Cómo contar correctamente las calorías

El recuento de calorías ayuda a evitar dietas estrictas y huelgas de hambre que son perjudiciales para la salud, y nos enseña a tener una nutrición adecuada: una persona comienza a consumir suficientes proteínas, grasas y carbohidratos, lo que al final tiene un impacto positivo en el trabajo de todo el organismo. No es necesario que excluyas tus alimentos favoritos (no siempre beneficiosos) de tu régimen. Basta con reducir su cantidad y equilibrar la dieta o añadir ejercicio extra.

En Ideas en 5 minutos te explicaremos qué es importante saber para determinar correctamente el valor calórico de diferentes productos.

Algoritmo para calcular las tasas de calorías individuales

1. Calcular el nivel metabólico básico. Esta es la cantidad de energía que el cuerpo gasta diariamente para su funcionamiento. El indicador se denomina BMR (Basal Metabolic Rate). Puedes calcular el nivel de BMR usando una calculadora en línea o manualmente. La fórmula para calcular el BMR para los hombres y las mujeres es diferente:

• En el caso de las mujeres, este valor se calcula mediante la fórmula: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) — (5 × número de años) — 161.
• Para los hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) — (5 × número de años) + 5.

2. Calcula la tasa de calorías. Para ello multiplica el BMR resultante por el coeficiente de actividad física. Debes tener en cuenta la actividad total realizada durante el día:

• 1,3: Un estilo de vida sedentario, sin actividad física o con 1-2 entrenamientos ligeros a la semana, o pequeñas caminatas diarias.

• 1,5: Actividad media durante el día, normalmente asociada al trabajo, y hasta 4-5 sesiones de entrenamiento por semana.

• Desde 1,8: Alta actividad durante el día y entrenamientos intensivos diarios. Esta carga suele ser típica de los atletas profesionales o de las personas cuyo trabajo está asociado con un duro desgaste físico.

Como resultado, obtendrás el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar tus actividades diarias. Para deshacerse del exceso de calorías, es necesario reducir gradualmente la ingesta de alimentos o aumentar la carga de trabajo. De lo contrario: si se consumen 100 kcal por día en exceso, el peso corporal aumentará unos 4,5 kg en un año sin carga de trabajo adicional.

Ejemplo: Una mujer tiene 31 años, su altura es de 168 cm y su peso es de 48 kg. Tiene un trabajo sedentario, camina 3 km al día, pasea con su perro y a veces hace deporte. Su BMR es de 1214 kcal. Multiplicando este número por el coeficiente de actividad física correspondiente a una actividad media (1,5), obtenemos el número 1824, exactamente la cantidad de calorías que debe consumir por día para no perder peso ni tampoco engordar.

¿Qué es CPGC?

Las siglas CPGC significan “Calorías, Proteínas, Grasas y Carbohidratos”. No solo la cantidad de calorías es importante para la nutrición, sino también el equilibrio entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas que consumimos. Sobre esta base se calcula la tasa de consumo diario de alimentos recomendada, que suele tener en cuenta la edad, el sexo y la actividad física.

Los porcentajes de las tasas de ingesta de nutrientes básicos (por peso) son 45-65 % de carbohidratos, 20-35 % de grasas y 10-35 % de proteínas. Se complementan con varios macro y microelementos, vitaminas y aminoácidos.

Cómo calcular la tasa individual de proteínas, grasas y carbohidratos

1. Determina tu ingesta calórica personal basándote en tu tasa metabólica básica.
2. Después selecciona un objetivo: mantener, reducir o aumentar tu peso.
3. Dependiendo de esto, calcula la ingesta diaria de calorías y controla la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos de tu dieta. Para ello, cuenta el CPGC de cada producto y de cada plato que comas durante el día.

La información sobre las calorías, las proteínas, las grasas y los carbohidratos se puede encontrar en la mayoría de los paquetes de alimentos. Normalmente, se brinda el cálculo para 100 g de producto. La información sobre verduras, frutas, carne y otros alimentos que suelen venderse sin envasar puede encontrarse en sitios web especiales y en aplicaciones.

Cómo calcular las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos de productos de diferente peso o de platillos elaborados

¿Cómo determinar el CPGC de un producto por peso?

Ejemplo N.º 1: Has decidido calcular 130 g de CPGC para la mantequilla. En el envase se indica que 100 g de producto contienen 748 kcal, así como 0,6 g de proteínas, 82,5 g de grasas y 0,9 g de carbohidratos. Para calcular el CPGC de este producto para 130 g, multiplicamos todas estas cifras por 1,3 y obtenemos 972 kcal, 0,78 g de proteína, 107,25 g de grasa y 1,17 g de carbohidratos.

Ejemplo N.º 2: Tú decidiste comer 80 g de zanahorias frescas. Se sabe que 100 g de zanahorias contienen 33 kcal y 1,3 g de proteínas, 0,1 g de grasa y 7 g de carbohidratos. Para calcular 80 g de zanahorias, multiplicamos todas estas cifras por 0,8 y obtenemos 26,4 kcal, 1,04 g de proteína, 0,08 g de grasa y 5,6 g de carbohidratos.

Si preparas un platillo hecho con diferentes ingredientes, tienes que calcular de forma independiente su contenido calórico: antes de cocinar (pero después de haberlos limpiado), pesa cada ingrediente en su forma seca o cruda y calcula su valor energético; luego suma las cifras obtenidas.

¿Cómo determino el CPGC de un platillo elaborado?

Ejemplo: Preparas una papilla de arroz con leche con miel y mantequilla. Para calcularlo, se pesa cada ingrediente (arroz, leche, miel y mantequilla) convencionalmente en forma cruda o seca y se calcula su CPGC individual, luego se suman todas las cifras resultantes y se obtiene el CPGC de la papilla de arroz terminada. Es importante que para realizar los cálculos, tomes el peso del arroz en seco en lugar de hervido.

Si estás cocinando cualquier plato en aceite, asegúrate de tenerlo en cuenta al momento de realizar los cálculos.

7 consejos útiles para aquellos que cuentan las calorías

• Es mejor excluir el azúcar de la dieta. Por ejemplo, en lugar de la leche normal, se puede dar preferencia a la de soya, que tiene un menor contenido de azúcar, o incluso a la de almendra, que directamente no tiene. Por cierto, la leche vegetal está enriquecida con vitaminas y oligoelementos, lo que la hace aún más saludable.

• Se pueden añadir diferentes especias a la comida, lo que mejora el sabor del plato terminado sin adicionar sal ni azúcar.

• Planifica tu dieta de 1 a 3 días antes, y deja espacio para una merienda extra de 150 a 200 kcal. Si no es necesario, basta con comer 1 o 2 plátanos, una gran porción de ensalada o un puñado de nueces.

• La comida rápida no es buena, pero siempre puedes reducir su valor calórico. Todo lo que necesitas hacer es tomar un refresco sin azúcar, una porción de papas más pequeña y una hamburguesa sin aderezos.

• Es más difícil contar las calorías cuando no estás comiendo en casa. En este caso, existen dos opciones: elegir platillos que no superen las 200 kcal, o lo que se suele cocinar en casa y cuyo valor energético aproximado ya se conoce.

• Combinando diferentes alimentos, no solo puedes mejorar su sabor, sino también crear platos más saludables. Por ejemplo, las uvas contienen fibras dietéticas y carbohidratos, lo que las hace un buen bocadillo rápido. Pero si les añades nuez, que contiene grasas buenas y proteínas, obtendrás la combinación óptima que te calmará el hambre durante un par de horas.

• Si comiste demasiado en un día determinado, no necesitas morir de hambre después, ya que simplemente interrumpirás tu metabolismo. Sigue comiendo como siempre, pero realiza un par de horas más de entrenamiento u otra actividad física durante la semana.