Ideas En 5 Minutos
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Cómo corregir el pie plano en casa

Cómo corregir el pie plano en casa

El pie plano se encuentra en todos los bebés y también es bastante común entre los adultos. Hace más de 100 años, se elaboraron ejercicios especiales para conseguir que el pie plano fuera menos pronunciado.

En Ideas en 5 minutos, recopilamos los ejercicios que pueden ayudar a las personas que tienen pie plano.

❗ Este artículo tiene un carácter meramente informativo. En caso de cualquier problema de salud, consulta siempre a un profesional.

Qué es el pie plano

Un rasgo distintivo es la superficie plana del pie que está en contacto completo con el piso cuando se está de pie. Es decir, en esta posición, el arco del pie no se percibe visualmente. Esta estructura de los pies puede ser hereditaria, así como aparecer en adultos debido al desgaste natural o como resultado de una lesión.

En la infancia, todas las personas tienen pie plano, ya que el arco del pie se forma definitivamente para los 6 años de edad. Pero, por término medio, en 2 de cada 10 niños puede no ocurrir.

Para la mayoría de las personas, esta condición no supone ningún problema y no provoca ninguna molestia.

La práctica de recurrir a los ejercicios para corregir el pie plano se remonta a más de 100 años. Pueden ayudar a reducir las posibles molestias y mejorar la postura. No obstante, no se puede decir que exista una solución universal para todos. Por eso, se requiere de un enfoque individual en cada caso concreto.

Ejercicios para el pie plano

Es mejor comenzar con estiramientos y un masaje de los pies y solo después empezar a practicar. Dependiendo de la gravedad de cada caso, estos ejercicios pueden ser suficientes para el pie plano leve o pueden requerir de una combinación con un calzado propiamente seleccionado.

Ejercicio 1

Posición inicial. Extiende la pierna apoyándola justo por encima del tobillo.

Paso 1. Estira el pie como si estuvieras tirando de la punta hacia delante.

Paso 2. Gira el pie adentro, hacia su lado interior. Es decir, gira el pie izquierdo hacia la derecha y el derecho, hacia la izquierda.

Paso 3. Flexiona el pie como si tiraras la punta hacia ti.

Repetición: hasta 30 veces

Nota: durante las primeras repeticiones, es necesario hacer una pausa clara entre cada paso, luego se puede rotar el pie de manera más activa. Al hacerlo, aplica un esfuerzo que no te cause dolor.

Ejercicio 2

Posición inicial. Sentado en una silla, con los pies en el piso y los dedos rectos.

Paso 1. Sin doblar los dedos ni levantarlos del piso, tira del arco hacia arriba y trata de estirar el antepié a lo largo del piso en dirección hacia el talón.

Paso 2. Mantén el pie en esta posición entre 5 y 10 segundos.

Paso 3. Relaja el pie.

Repetición: 8-12 veces con cada pie

Ejercicio 3

Posición inicial. Sentado; se necesita un objeto de forma cilíndrica, como un rodillo o un bote.

Paso 1. Coloca la almohadilla del pie sobre el objeto aplicando una suave presión.

Paso 2. Haz rodar el objeto hacia el talón y de vuelta.

Repetición: varias veces

Ejercicio 4

Posición inicial. Sentado o de pie; se necesita una pelota pequeña.

Paso 1. Aprieta la pelota con los tobillos.

Paso 2. Levanta lentamente ambos talones del piso y ponte de puntillas apretando la pelota entre los tobillos.

Paso 3. Mantén esta posición durante un par de segundos.

Paso 4. Lentamente, durante unos 4 segundos, baja los talones al piso.

Repetición: 3 series de 10 repeticiones

Ejercicio 5

Posición inicial. De pie, con los pies paralelos entre sí y con una distancia entre ellos de 15 cm.

Paso 1. Levanta la parte interior del pie, desplazando tu peso hacia la parte exterior.

Paso 2. Vuelve a la posición inicial.

Repetición: 50 veces

Ejercicio 6

Posición inicial. Sentado, coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.

Paso 1. Con la mano, tira suavemente de los dedos del pie izquierdo, estirando la planta del pie.

Paso 2. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Paso 3. Cambia de pie y repite el ejercicio.

Repetición: 3 veces en cada pie

Ejercicio 7

Posición inicial. Sentado, coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.

Paso 1. Con la mano, presiona suavemente los dedos de los pies para que se doblen y los nudillos se vean un poco.

Paso 2. Mantén esta posición durante 20 segundos.

Paso 3. Cambia de pie y repite el ejercicio.

Repetición: 3-4 veces en cada pie

Ejercicio 8

Posición inicial. De pie, con los pies paralelos entre sí.

Paso 1. Mueve el peso de tu cuerpo hacia la parte exterior de tus pies.

Paso 2. En esta posición, camina hacia delante y hacia atrás, manteniendo los pies paralelos.

Repetición: 50 pasos

Ejercicio 9

Posición inicial. Estando de pie de cara a la pared, apoya las manos contra la misma: esto te ayudará a mantener el equilibrio.

Paso 1. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada, los dedos de los pies paralelos al piso y el talón firmemente apoyado en él.

Paso 2. Flexiona la rodilla de la otra pierna.

Paso 3. Suavemente, inclínate hacia delante hasta que sientas el estiramiento de la pantorrilla de la pierna trasera. No levantes los talones del piso.

Paso 4. Mantén esta posición y estira durante 30-60 segundos.

Paso 5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Repetición: 4 veces en cada pierna

Nota: para que el ejercicio sea eficaz, mantén inmóvil el pie trasero. No dejes que se deslice o se desvíe hacia un lado.

Ejercicio 10

Posición inicial. Sentado, coloca una toalla desplegada delante de tus pies.

Paso 1. Utiliza solo los dedos de los pies. Estíralos y agarra la toalla con los dedos hasta que logres arrugarla completamente debajo del pie. Mantén los talones pegados al piso.

Repetición: 2 series para cada pie

Ejercicio 11

Posición inicial. Levanta el talón de una pie a una altura de 2-3 cm del piso.

Paso 1. Camina manteniendo esta posición.

Paso 2. Baja el talón.

Paso 3. Levanta el talón del otro pie a una altura de 2-3 cm del piso.

Paso 4. Camina manteniendo esta posición.

Repetición: A diario, entre 3 y 12 meses, según el caso. La distancia a recorrer en este ejercicio no está limitada.

Nota: este ejercicio también se puede realizar al aire libre, por ejemplo, al cruzar la calle o durante un paseo.

Ejercicio 12

Posición inicial. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

Paso 1. Presionando suavemente las almohadillas de los pies, levanta los talones del piso y súbelos lo más alto posible.

Paso 2. Mantén la posición con los talones lo más alto que puedas durante 1 o 2 segundos.

Paso 3. Lentamente, vuelve a la posición inicial.

Repetición: 2 series de 10-20 repeticiones

Nota: este ejercicio tiene distintas variantes (véase el ejercicio 13).

Ejercicio 13

Posición inicial. De pie, flexiona los dedos, dejando los talones a unos 30 cm entre sí.

Paso 1. Ponte de puntillas presionando lentamente las almohadillas de los pies.

Paso 2. Baja al piso.

Repetición: 50 veces

Ejercicio 14

Posición inicial. Sentado en el piso, con las piernas estiradas hacia delante, con las rodillas y la espalda rectas. Se necesita algo largo, como una toalla o un cinturón.

Paso 1. Agarra la toalla por los bordes y presiona con el pie en el centro de la misma, manteniendo las rodillas y la espalda rectas.

Paso 2. Tira suavemente de la toalla hacia ti hasta que sientas el estiramiento en el tendón de Aquiles.

Paso 3. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Paso 4. Relaja el pie y suelta la toalla.

Paso 5. Repite el ejercicio con el otro pie.

Repetición: 10 veces

Ejercicio 15

Posición inicial. Sentado o de pie, con los pies en el piso y los dedos relajados.

Paso 1. Levanta el dedo gordo del pie mientras presionas los otros cuatro contra el piso.

Paso 2. Mantén esta posición durante 5 segundos.

Paso 3. Intercambia los dedos, presionando el dedo gordo contra el piso y levantando el resto.

Paso 4. Mantén esta posición durante 5 segundos.

Repetición: 10 veces con los dedos de cada pie

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