Cómo deshacerte de los michelines en la espalda

La grasa en la espalda se acumula generalmente debido a varios factores, como el envejecimiento, la mala postura, un estilo de vida sedentario, así como consumir demasiadas calorías, y una ingesta alta de azúcar o sodio. Ideas en 5 minutos quiere mostrarte varios ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos de tu espalda y a perder grasa en estas áreas más fácilmente.

❗ Para obtener mejores resultados, debes seguir también una dieta saludable baja en calorías, mejorar tu postura y mantener tu cuerpo hidratado.

1. Navaja lateral

Objetivo: músculos oblicuos, “michelines” y la zona lumbar

Qué hacer:

• Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas.

• Dobla el codo derecho, colócalo en el suelo y apoya la cabeza en él.

• Dobla el codo izquierdo y coloca la mano izquierda en la parte posterior de la cabeza.

• Manteniendo la pierna derecha en el suelo, dobla la rodilla izquierda, jálala hacia arriba y hacia el codo izquierdo. Al mismo tiempo, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda.

• Vuelve a la posición inicial.

Repite: varias veces en ambos lados.

2. Pose de Superman

Objetivo: trabajar la espalda baja y los músculos de los glúteos

Qué hacer:

• Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos en el suelo por encima de la cabeza.

• Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas a unos 15 cm del suelo.

• Si es posible, levanta el ombligo del suelo y mantén la postura durante unos segundos.

• Luego, baja las piernas y los brazos.

Repite: varias veces.

3. Elevaciones laterales

Objetivo: trabajar hombros y músculos centrales

Qué hacer:

• Toma una mancuerna en cada mano y levántate, mirando hacia adelante.

• Lentamente levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Asegúrate de no encoger los hombros o apretarlos.

• Luego, regresa los brazos hacia tu cuerpo.

Repite: 10 a 12 veces.

4. Ejercicio de boxeo

Objetivo: trabajar los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo

Qué hacer:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas, una de tus piernas ligeramente delante de la otra, y tus manos apretadas en forma de puño colocadas cerca de tu mandíbula como si estuvieras a punto de pelear.

• Imagina una pera de boxeo (o cuelga una en la pared o en el techo) e intenta golpearla con los nudillos girando ligeramente los brazos con cada golpe.

• Hazlo tantas veces como puedas.

Duración: de 1 a 2 minutos.

5. Abdominales

Objetivo: trabajar los músculos centrales.

Qué hacer:

• Coloca 2 mancuernas en el suelo a una distancia aproximada de la anchura de los hombros.

• Asume una posición de flexión colocando tus manos sobre las mancuernas.

• Asegúrate de que tu cuerpo esté rígido y forme una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, manteniendo las mancuernas en su lugar al mismo tiempo.

Duración: 30 segundos.

6. Balanceo con mancuernas

Objetivo: trabajar glúteos, cuádriceps, espalda y músculos de los hombros

Qué hacer:

• Estando parado con los pies separados a la altura de los hombros, sostén una mancuerna con ambas manos.

• Dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. Asegúrate de que tu espalda esté recta.

• Balancea la mancuerna entre tus piernas.

• Una vez que la mancuerna esté detrás de las caderas, balancéala hasta el nivel del pecho, tensando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante.

• Cuando la mancuerna alcance su punto más alto, contrae los glúteos, los cuádriceps y el tronco.

• Luego permite que la mancuerna se balancee hacia atrás entre tus piernas.

Repetición: 20 veces

7. Balanceo de estocada lateral

Objetivo: trabajar el latissimus dorsi (los músculos grandes de la espalda que se estiran a los lados y detrás de los brazos)

• Realiza una estocada lateral con la rodilla izquierda doblada.

• Manteniendo la columna recta, inclínate ligeramente hacia adelante y coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.

• Balancea tu mano derecha desde abajo hacia el costado y apunta hacia el techo.

• Luego mueve el brazo hacia atrás, como si estuvieras practicando un deporte de raqueta.

• Continúa moviendo el brazo hacia arriba y hacia abajo.

Duración: 30 segundos por cada lado.