Cómo empezar a practicar yoga

En términos generales, el yoga es una variedad de ejercicios físicos y mentales para el control de las funciones del organismo, cuyo objetivo es lograr su pleno desarrollo. En sentido estricto, la gimnasia oriental puede servir para aumentar la resistencia, desarrollar la flexibilidad y mejorar la coordinación.

Ideas en 5 minutos estudió consejos de expertos para contarte algunas reglas para la práctica de yoga y técnicas de seguridad. Además, también recopiló 9 posiciones que serán muy fáciles de poner en práctica para los primerizos.

Reglas básicas

• Para los ejercicios de yoga necesitarás una alfombra especial, la cual puedes encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos, y ropa cómoda. Por ejemplo, pantalones para hacer ejercicio y una playera.

• Selecciona un lugar para hacer ejercicio en donde nadie te moleste. No te distraigas con ruidos extraños y ten suficiente espacio para ejecutar las posiciones.

• Comienza a practicar yoga realizando posiciones simples, o asanas. Mantén una respiración lenta en cada una de ellas antes de pasar a la siguiente.

• Los especialistas recomiendan practicar yoga más de 3 veces a la semana. De esta forma, rápidamente comenzarás a sentir el efecto de las sesiones, notarás una mejora en tu elasticidad, fuerza y sentido del equilibrio.

Técnicas de seguridad

• Acude con tu médico antes de empezar a practicar yoga. Asegúrate de no tener contraindicaciones.

• De preferencia, antes de hacer las asanas en casa, realiza una sesión de aprendizaje con un entrenador calificado, el cual te mostrará cómo llevar a cabo correctamente las poses y cuáles son los errores típicos.

• Comienza a realizar ejercicios de 1 a 2 horas después de ingerir alimentos. Hacer tales posiciones con el estómago lleno puede causar incomodidad y provocar síntomas desagradables por parte del tracto digestivo.

• Antes de cada práctica realiza un pequeño estiramiento. De esta forma evitarás un esguince muscular debido a repentinas cargas.

• Ejecuta cada una de las posiciones sin olvidarte de la respiración durante los movimientos. Después de cualquier posición toma un descanso, especialmente si tuviste una falta de aliento. Comienza a realizar la siguiente pose cuando la respiración haya regresado a la normalidad.

Pose 1: Triángulo

Esta posición te ayudará a fortalecer las piernas y estirar los muslos, columna vertebral, pecho, hombros, tendones de la corva y pantorrillas. También servirá para aumentar la elasticidad de muslos y cuello.

1. Coloca tus piernas a la altura de los hombros. Gira ligeramente el pie izquierdo hacia adentro, y el pie derecho 90° hacia la derecha. Asegúrate de que ambos estén densamente sobre la superficie y las piernas estén rectas.

2. Inhala y sube las manos hacia los lados.

3. Exhala y baja la mano derecha hacia el pie derecho, estirando el cuerpo y moviendo la cadera a la izquierda.

4. Coloca la mano derecha en el muslo, tobillo o cerca del pie derecho. Mantén tu cuerpo estirado.

5. Permanece en esta asana de triángulo durante un minuto. A continuación, regresa a la posición inicial y repite esta postura hacia el otro lado.

Pose 2: Postura del perro mirando hacia abajo

Esta posición te ayudará a fortalecer los brazos, hombros y espalda, estirar los tendones de la corva, pantorrillas y arco del pie. Además, puede mitigar el dolor de espalda.

1. Ponte sobre tus 4 extremidades (manos y pies apoyados en el suelo), coloca tus manos a la altura de los hombros y apoya los dedos de tus pies en el piso.

2. Inhala, pasa el peso equitativamente hacia las palmas, levanta las rodillas y cadera hacia arriba, estirando la espalda. Los pies tienen que estar apoyados por completo en el suelo.

3. Coloca tus hombros hacia atrás y dirige los omóplatos hacia la espalda. Gira los antebrazos hacia el suelo. Levanta la cadera hacia el centro.

4. Sigue inhalando y exhalando equitativamente, manteniendo la posición el tiempo que puedas.

5. Regresa poco a poco a la posición inicial y descansa.

Pose 3: Postura del guerrero

Esta posición fortalece las piernas, desarrolla la concentración y sentido de equilibrio. Además, mejora la circulación y estabiliza la respiración.

1. Coloca las piernas a la altura de los hombros. Mete el pie izquierdo ligeramente hacia dentro y gira el derecho hacia la derecha en un ángulo de 90°. Asegúrate de que los pies estén bien apoyados en el suelo y las piernas rectas.

2. Inhala y separa los brazos.

3. Exhala y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90°, pasando el peso hacia los pies.

4. Dirige tu cadera y hombros hacia delante, estira los brazos y las puntas de los dedos en diferentes direcciones. Mantén tu espalda recta, mueve tu cabeza hacia la derecha y quédate mirando los dedos de la mano derecha.

5. Permanece en esta posición entre 3 y 6 inhalaciones y exhalaciones.

6. Endereza las piernas, coloca los pies hacia delante y regresa a la posición inicial.

Pose 4: Postura de la vaca

La postura de la vaca alarga la columna vertebral, estira la parte media de la espalda, zona lumbar y la cadera.

1. Ponte sobre tus 4 extremidades, coloca tus manos a la altura de los hombros y apóyalas en el suelo.

2. Inhala y levanta tu coxis, curvando la columna vertebral y bajando tu abdomen.

3. Inclina tu cabeza ligeramente hacia atrás y trata de mirar hacia arriba, al techo, lo más que puedas sin esforzarte.

4. Permanece en la postura entre 4 y 8 inhalaciones y exhalaciones.

5. Endereza tu espalda y regresa a la posición inicial.

Pose 5: Postura del gato

La postura del gato estira los hombros, la parte media y superior de la espalda. Puede realizarse por separado o alternarla con la posición de la vaca.

1. Ponte sobre tus 4 extremidades, coloca las manos a la altura de los hombros y apoya tus palmas en el suelo.

2. Inhala, encorva tu columna vertebral, baja tu cabeza y mete tu coxis hacia el abdomen.

3. Permanece en esta postura entre 4 y 8 inhalaciones y exhalaciones.

4. Endereza tu espalda y regresa a la posición inicial.

Pose 6: Dandayamna Bharmanasana

La postura Dandayamna Bharmanasana mejora el sentido de equilibrio, concentración y coordinación de los movimientos. Además, fortalece equitativamente el cuerpo y alarga la columna vertebral.

1. Ponte sobre tus 4 extremidades, coloca las manos a la altura de los hombros y apoya tus palmas en el suelo.

2. Inhala, estira tu mano izquierda hacia delante y tu pierna derecha hacia atrás. Procura que la mano y la pierna estén rectas y formen una sola línea.

3. Permanece en esta postura entre 3 y 6 inhalaciones y exhalaciones.

4. Al principio, baja lentamente tu mano y después tu pierna. Regresa a la posición inicial y repite la postura con la mano derecha y la pierna izquierda.

Pose 7: Postura de la cobra

Esta postura ayuda a fortalecer la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Además, estira suavemente los músculos pectorales, de los hombros y abdominales.

1. Acuéstate bocabajo, coloca tu cabeza en la alfombra y apoya los dedos de los pies en el suelo.

2. Coloca las palmas bajo los hombros y presiona los codos hacia el cuerpo. Levanta tu torso.

3. Inhala profundamente, endereza los brazos y levanta tu pecho y cabeza. Inclina tu cabeza hacia atrás. Exhala.

4. Permanece en la postura entre 1 y 2 inhalaciones.

5. Al exhalar, baja tu cabeza, tu cuello y el pecho al suelo.

Pose 8: Postura de la pinza sentada

Esta postura garantiza un estiramiento profundo de todas las partes traseras del cuerpo: desde los talones hasta el cuello.

1. Siéntate recto y estira tus pies hacia delante.

2. Levanta tus manos y estira la coronilla hacia arriba.

3. Exhala y, al pasar el peso hacia la cadera, baja lentamente tu cuerpo hacia tus piernas. Toca con tus manos hasta los dedos de tus pies, pies o tobillos.

4. Permanece en esta postura entre 3 y 8 inhalaciones y exhalaciones.

5. Lentamente regresa a la posición inicial.

Pose 9: Postura del niño

Esta postura es perfecta para relajarte después de un entrenamiento. Estira suavemente la zona lumbar, cadera, rodillas y tobillos, y también relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

1. Ponte sobre tus 4 extremidades, coloca tus palmas a la altura de los hombros, mantén tus brazos derechos y coloca tus rodillas al ancho de la cadera. Pon tus pies de tal manera que ambos dedos pulgares se toquen.

2. Al exhalar, baja tus glúteos a los talones, pasando el peso del cuerpo hacia la cadera. Coloca tu cabeza en la alfombra.

3. Relaja los músculos de la columna vertebral y los muslos, y haz inhalaciones de forma lenta.

4. Regresa a la posición inicial.