Cómo entrenar el abdomen inferior

Los ejercicios para trabajar el abdomen son sencillos y permiten conseguir resultados con bastante rapidez. El entrenamiento de los músculos abdominales por lo general no requiere de un equipo especial y se puede realizar fácilmente en casa.

Ideas en 5 minutos ha preparado una serie de ejercicios para el abdomen inferior, que te ayudarán a tonificar la musculatura abdominal y adquirir los “cubos” tan deseados.

1. Elevación de piernas en ángulo recto

1. Acuéstate derecho, coloca los brazos a lo largo del cuerpo, pon las palmas hacia abajo y junta las piernas.

2. Levanta lentamente las piernas hacia el estómago. Asegúrate de que tus rodillas no se doblen y que tu espalda baja no se despegue del piso.

3. Baja las piernas y vuelve a la posición inicial.

4. Repite el ejercicio en 3 series de 15 veces con un descanso de 1 a 2 minutos.

2. Bicicleta

1. Acuéstate derecho con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo, y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.

2. Estira la pierna derecha y, por el contrario, presiona la pierna izquierda contra el estómago. Luego cámbialas para simular que andas en una bicicleta.

3. Repite el ejercicio en 3 series de 15 veces con un descanso de 1 a 2 minutos.

3. Elevación de piernas alternada

1. Acuéstate derecho, coloca los brazos a lo largo del cuerpo, pon las palmas hacia abajo y junta las piernas.

2. Levanta lentamente la pierna derecha hacia el estómago. Asegúrate de que tus rodillas no se doblen, que tu espalda baja no se despegue del piso y que tu pierna izquierda esté recta sobre la superficie.

3. Baja la pierna derecha y repite con la izquierda.

4. Repite el ejercicio en 3 series de 15 veces con un descanso de 1 a 2 minutos.

4. Tijeras

1. Acuéstate derecho con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.

2. Separa las piernas a la altura de las caderas y levántalas a 45 grados del suelo.

3. Lleva tu pierna derecha detrás del pie izquierdo y luego la pierna izquierda detrás del pie derecho, imitando el movimiento de las tijeras.

4. Repite el ejercicio en 4 series de 15 veces con un descanso de 1 a 2 minutos.

5. Escalador

1. Ponte de puntillas. Extiende los brazos rectos, separados a la altura de los hombros. Las piernas, las caderas y la espalda deben formar una línea recta.

2. Manteniendo la posición inicial, dobla la rodilla derecha y presiónala contra tu estómago. Mantén la pierna izquierda recta y cuida que la espalda no se curve.

3. Regresa la pierna derecha a su posición original y presiona la pierna izquierda contra el estómago. Cámbialas rítmicamente, simulando que escalas una montaña.

4. Repite el ejercicio en 2 series de 15 veces con un descanso de 1 a 2 minutos.

6. Abdominales cortos

1. Acuéstate derecho, coloca las manos detrás de la cabeza, dobla las rodillas y baja los pies al suelo.

2. Coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Estira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras giras.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Repite el ejercicio en 3 series de 15 veces con un descanso de 1 a 2 minutos.

7. Elevación de cadera

1. Acuéstate derecho, extiende los brazos a lo largo del cuerpo, coloca las palmas hacia abajo, dobla las rodillas y baja los pies al suelo.

2. Sin levantar las manos ni los pies de la superficie, eleva lentamente las caderas hasta que formen una línea recta con el abdomen.

3. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

4. Repite el ejercicio en 4 series de 15 veces con un descanso de 1 a 2 minutos.

8. Suspensión de piernas

1. Acuéstate derecho, coloca los brazos a lo largo del cuerpo, pon las palmas hacia abajo y junta las piernas.

2. Levanta lentamente las piernas del piso y fíjalas en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que tus rodillas no se doblen y que tu espalda baja no se despegue del piso.

3. Mantén las piernas en esta posición durante 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial.

4. Repite el ejercicio en 2 series de 30 segundos con un descanso de 1 minuto.