Cómo ganar músculos en casa

Incluso si no tienes mancuernas, pesas o cualquier otro equipo de gimnasio, aún puedes ponerte en forma y desarrollar músculos haciendo ejercicio en casa. Afortunadamente, hay muchas cosas en la casa que se pueden usar como pesas para apuntar a diferentes grupos de músculos.

Ideas en 5 minutos quiere compartir algunas ideas sencillas, pero inteligentes, sobre cómo puedes utilizar sustitutos de pesas y otras herramientas para un entrenamiento eficaz en casa.

1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con una sartén

Reemplaza las mancuernas con la sartén más grande que tengas. Sostenla por el mango con ambas manos para realizar este ejercicio que se enfoca en tus tríceps.

  1. Mantente derecha con los pies separados a la altura de las caderas. Lleva la sartén por encima de tu cabeza. Extiende tus brazos rectos.
  2. Comienza el movimiento doblando lentamente los codos, bajando el peso por encima de la cabeza. Asegúrate de mantener los hombros quietos mientras te mueves.
  3. Sigue bajando la sartén hasta que tus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados, los codos deben apuntar hacia adelante. Mantén la posición durante un par de segundos y estira lentamente los brazos.

⏱ Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

2. Press de hombros con botellas de agua

Elige unas botellas cómodas para sostener y llénalas con agua. Pueden reemplazar fácilmente un par de mancuernas para apuntar a los músculos del hombro, deltoides y tríceps.

  1. Siéntate en una silla sin brazos y apoya los pies en el suelo. Toma botellas de agua en cada mano.
  2. Levanta las botellas de agua y dobla los codos en un ángulo de 90 °, los codos deben estar alineados con los hombros.
  3. Empieza a empujar las botellas de agua hacia arriba, llevándolas por encima de tu cabeza. Mantén la posición por un momento y regresa a la posición inicial.

⏱ Haz de 10 a 20 repeticiones.

3. Levantamientos frontales de pesas con una bolsa de fruta

Busca una bolsa que sea cómoda de sostener y llénala con frutas pesadas, como por ejemplo manzanas. Puedes usarla en lugar de una pesa para apuntar a tus glúteos, isquiotibiales, caderas, abdomen y los músculos estabilizadores de los hombros y la espalda.

  1. Párate en el piso y coloca los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas, con los dedos de los pies un poco inclinados hacia afuera. Sostén la bolsa con ambos brazos, colocándola frente a tu cuerpo.
  2. Dobla las rodillas un poco más y balancea la bolsa hacia atrás entre tus piernas, girando las caderas.
  3. Balancea la bolsa hacia atrás frente a tu cuerpo, hasta la altura de los hombros. Mientras haces esto, empuja las caderas hacia adelante, tensionando tu abdomen, y párate recto.
  4. Cuando la bolsa llegue a los hombros, endereza las rodillas y contrae los glúteos. Deja que la bolsa se balancee hacia atrás entre tus piernas.

⏱ Haz 3 series de 5 repeticiones.

4. Remo alternado con jarras de leche

Llena un par de jarras de leche con agua y utilízalas para apuntar a la parte superior de la espalda.

  1. Párate en el suelo y coloca los pies separados al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la columna ligeramente arqueada. Baja el torso hasta que estés casi paralela al suelo.
  2. Sostén las jarras a la distancia de un brazo de tus hombros. Levanta la parte superior del brazo, dobla el codo y lleva una jarra al costado de tu torso. Mantén tu omóplato contraído.
  3. Baja lentamente la jarra y repite lo mismo en el otro lado.

⏱ Haz de 6 a 8 repeticiones con cada brazo.

5. Sentadillas de tijera con una silla

Usa una silla sin brazos para un mejor equilibrio y apuntar a tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

  1. Párate a un metro frente a la silla y coloca la parte superior de un pie sobre ella.
  2. Encuentra el equilibrio y dobla ambas rodillas, bajando las piernas en una zancada. Asegúrate de que tu rodilla delantera permanezca detrás de los dedos de los pies mientras bajas para evitar lastimarte las articulaciones.
  3. Empuja el talón delantero y levanta el cuerpo.

⏱ Haz de 10 a 16 repeticiones en cada lado.

6. Peso muerto con maleta

Toma una maleta y llénala con diferentes productos enlatados hasta que alcance un peso cómodo. También puedes usar una bolsa grande llena de arroz, comida para mascotas o arena. Este ejercicio es perfecto para glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

  1. Párate en el suelo y coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Sostén la maleta por los lados, con las palmas hacia tu cuerpo.
  2. Inclina sus caderas y lleva tus glúteos hacia atrás para bajar la maleta al piso. Mantén la espalda recta mientras haces esto.
  3. Retrocede para volver a la posición inicial.

7. Plancha con deslizamiento con una toalla

Usa una toalla para darle un toque diferente a un ejercicio de plancha tradicional y apuntar aún mejor a tus músculos centrales.

  1. Comienza desde una posición de plancha con brazos estirados: coloca las muñecas directamente debajo de los hombros, las piernas estiradas y los dedos de los pies en el piso. Tensiona tu abdomen y presiona el piso con las manos.
  2. Coloca un pie sobre una toalla y desliza esta pierna hacia un lado. Llévala hasta el punto en que aún se sienta cómodo y no pierdas la posición.
  3. Vuelve a colocar la pierna en la posición inicial.

⏱ Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

8. Plancha pike con una toalla

Desarrolla más fuerza en el abdomen con otra variación de plancha con una toalla.

  1. Coloca una toalla debajo de los pies y comienza desde una posición de plancha con los brazos estirados. Coloca las muñecas directamente debajo de los hombros, las piernas rectas y los dedos de los pies en el piso. Tensiona el abdomen y presiona el piso con las manos.
  2. Lentamente, levanta las caderas y lleva los dedos de los pies hacia las manos. Mantén las piernas rectas y no dobles las rodillas.
  3. Cuando tu cuerpo forme una “V” invertida, mantén la postura durante un par de segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

⏱ Haz de 10 a 20 repeticiones.

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