Ideas En 5 Minutos
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Cómo ganar peso

Si sientes que estás con un peso inferior del normal, por el motivo que sea, hay formas saludables de aumentar unos kilos, como por ejemplo, ganando músculo en lugar de grasa. Ideas en 5 minutos ha reunido algunos consejos para que subas de peso de forma segura.

⚠️ No te olvides de programar una cita con tu médico antes de cambiar tu dieta o si no te sientes bien.

1. Descubre las causas de tu bajo peso

Antes de aumentar de peso, es posible que necesites visitar a un médico. Es buena idea hacerlo, incluso si te sientes bien, solo para verificar que cambiar tu dieta no traerá ningún problema en el futuro. Por otro lado, si sospechas que tienes un problema subyacente, es importante averiguar qué está causando tu bajo peso, en especial si estás perdiendo peso muy rápidamente. Los trastornos alimentarios, los problemas de tiroides, la enfermedad celíaca, la diabetes, el cáncer y ciertas infecciones pueden ser la causa de una rápida pérdida de peso.

2. Crea un excedente de calorías

Consumir más calorías de las que quema tu cuerpo es lo más importante que puedes hacer para ganar peso rápidamente. Puedes utilizar una calculadora de calorías y un convertidor de energía alimentaria para saber más o menos cuántas calorías debes consumir diariamente.

  • Para aumentar de peso de forma lenta y constante, intenta consumir entre 300 y 500 calorías más de las que quemas a diario.
  • Para ganar peso rápidamente, intenta consumir entre 700 y 1000 calorías más.

3. Empieza a hacer ejercicio

Todos los tipos de ejercicio físico pueden ayudarte a desarrollar más músculo, sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser particularmente útil. Puedes ir al gimnasio de 2 a 4 veces por semana. Levanta pesas e intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo. Sin embargo, no te lances demasiado rápido si estás fuera de forma. En ese caso, es mejor buscar ayuda profesional. En general, es una buena idea comenzar con ejercicios cardiovasculares y luego pasar lentamente al levantamiento de pesas. El entrenamiento también puede ayudar a desarrollar más el apetito.

4. Come al menos 3 veces al día

Evita dejar que tu cuerpo entre en el modo de ayuno intermitente comiendo al menos 3 veces al día y tomando un aperitivo ocasional. Sin embargo, ten en cuenta que comer bocadillos, incluso cuando intentas aumentar de peso, no significa que debas dejar de prestarle atención a tu consumo de azúcar y grasas. Por el contrario, la merienda saludable es tu mejor opción para ganar peso de forma segura. Algunos ejemplos pueden ser muffins de salvado, yogur, barras de granola, nueces y frutas secas.

  • Consejo: Si tienes poco apetito, considera comer porciones más pequeñas a lo largo del día para aumentar tu ingesta de calorías.

5. Sigue una dieta elevada en energía y centrada en proteínas

Una dieta rica en proteínas, junto con alimentos densos en energía (alimentos que contienen una alta proporción de calorías), es la mejor manera de ganar peso de manera saludable, porque aumenta la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, ten en cuenta que la carne no es el único alimento rico en proteínas. La leche, el arroz, las nueces y las mantequillas de nueces, las frutas secas, el pan integral, el tofu, las legumbres y los aguacates también pueden funcionar. Por ejemplo, tienes, más o menos, la misma cantidad de proteína en 100 g de carne vacuna que en 100 g de almendras y una rebanada de pan integral.

  • Atención: La proteína es un ingrediente que te hace sentir más lleno con menos comida. Al realizar la transición a una dieta rica en proteínas, tendrás que evaluar cuánta proteína realmente deseas consumir para encontrar un buen equilibrio. Ingerir demasiadas proteínas también puede ser perjudicial para la salud.

6. Sé paciente

Aumentar de peso no es algo que puedas hacer de un día para otro. Piensa en ello más como una maratón en lugar de una carrera de velocidad. Sé paciente y trata de no forzar a tu cuerpo más allá de sus límites. Al final, la consistencia será clave, tanto para ganar peso como para adelgazar.

Bono: lo que no debes hacer

  • Si bien muchas personas recomiendan tomar suplementos de proteínas, los expertos los consideran en su mayoría innecesarios e incluso a veces peligrosos. Siempre habla con un médico antes de tomar suplementos.
  • No te atiborres de donas y otros alimentos con alto contenido de azúcar.
  • No bebas agua justo antes de las comidas, ya que puede hacerte sentir más lleno. La mejor manera de mantenerte hidratado es distribuir la ingesta de agua a lo largo del día para evitar fluctuaciones de peso. El agua no provoca un aumento de peso real.
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