Cómo hacer abdominales correctamente
Los abdominales son un ejercicio perfecto que cualquier persona puede realizar, desde los principiantes hasta los deportistas avanzados. Además, no se necesita ningún equipo especial para realizarlos. Esta sencilla rutina se puede realizar en cualquier lugar que desees cuando tengas algo de tiempo libre.
Ideas en 5 minutos quiere mostrarte estas 5 variaciones de hacer abdominales para trabajar tu torso desde diferentes ángulos. Nuestros consejos y trucos te ayudarán a no cometer errores y a que tus ejercicios sean lo más efectivos posible. Importante: no olvides consultar con un especialista antes de iniciar con cualquier rutina de ejercicios.
Cómo trabajar los músculos de tu torso
Para que tus ejercicios de abdominales sean más eficaces y evitar lesiones, tienes que mantener los músculos centrales constantemente involucrados. No te limites a meter la panza, sino que mantén el estómago “compactado”. Para ello, acuéstate en tu colchoneta de yoga, inhala y deja que tu respiración pase por tus costados y por la parte posterior de tus costillas. Exhala y conecta con tu suelo pélvico, “uniéndole” a él tu torso. Endereza el cuerpo desde la base de la pelvis hasta la parte superior de la cabeza.
Cómo hacer abdominales básicos
Paso 1: acuéstate de espaldas sobre tu colchoneta de yoga. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca suavemente las manos detrás de la cabeza para los abdominales más avanzados. Los codos deben quedar abiertos, apuntando hacia los costados.
Paso 2: tensa los oblicuos e inhala. Al exhalar, comienza a levantar la parte superior del cuerpo. Mantén tu torso comprometido y trata de llevar tu ombligo hacia la columna vertebral.
Paso 3: asegúrate de que la cabeza y el cuello estén relajados. Sigue moviéndote hasta llegar a las rodillas con los codos o el pecho. Es importante utilizar los músculos oblicuos para realizar el movimiento y no los de la columna vertebral.
Paso 4: cuando levantas tu torso del piso, exhala. Inhala mientras vuelves lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio 10-15 veces.
Cómo hacer abdominales bicicleta
Paso 1: acuéstate bocarriba sobre una colchoneta de yoga o simplemente en el suelo. Presiona la parte inferior de la espalda contra la superficie, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza. Los codos deben estar abiertos y apuntando hacia los lados.
Paso 2: tensa los músculos centrales, mueve los omóplatos hacia atrás y levanta los pies del suelo. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Paso 3: exhala y mueve una de tus rodillas hacia la axila opuesta. Estira la otra pierna, pero no la pongas en el suelo. Al llevar la rodilla a la axila, lleva el codo opuesto en la dirección de esa rodilla.
Paso 4: mantén tus músculos centrales comprometidos mientras rotas tu torso y tocas con la rodilla el codo opuesto. Alterna los movimientos. Repite 12-20 veces durante 3 series.
Cómo hacer abdominales con piernas en posición vertical
Paso 1: acuéstate boca arriba en tu colchoneta de yoga o simplemente en el suelo. Coloca suavemente las manos detrás de la cabeza. Los codos deben estar apuntando hacia los lados.
Paso 2: sube las piernas y mantenlas perpendiculares al suelo, mientras las mantienes juntas.
Paso 3: tensa los oblicuos y empieza a levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. No redondees los hombros.
Paso 4: al despegar el torso del suelo, mantén la posición durante un segundo aproximadamente y luego baja lentamente a la posición inicial.
Cómo hacer abdominales oblicuos en V
Paso 1: acuéstate sobre tu lado izquierdo en tu colchoneta de yoga o simplemente en el suelo. Extiende tus piernas y mantén los pies juntos. Pon tu mano izquierda en el suelo y lleva tu mano derecha detrás de tu cabeza.
Paso 2: mantén tus músculos centrales involucrados y comienza a levantar tus piernas hacia el techo. Mueve el codo derecho hacia el lado de la rodilla derecha para que tu cuerpo forme una V.
Paso 3: cuando llegues a la cima, mantén la posición durante aproximadamente un segundo y luego baja lentamente a la posición inicial. Repite la operación en el otro lado.
Cómo hacer abdominales laterales oblicuos
Paso 1: acuéstate sobre tu lado izquierdo en su colchoneta o simplemente en el suelo. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y mantén los pies juntos. Pon tu brazo izquierdo en el suelo frente a ti. Lleva tu mano derecha detrás de tu cabeza.
Paso 2: tensa tus músculos oblicuos y comienza a levantar la parte superior del cuerpo hacia los pies.
Paso 3: para hacerlo más difícil, puedes empezar a mover las rodillas hacia los codos. Cuando llegues bien arriba, mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente a la posición inicial. Repite la operación en el otro lado.