Cómo hacer la plancha correctamente

La plancha es un ejercicio versátil que ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo. El resultado es una postura correcta, unos abdominales planos, hermosos brazos y fuertes piernas atléticas. Basta con dedicarle a la plancha solo un par de minutos al día, y en una semana el efecto te sorprenderá gratamente. Lo principal es hacerla correctamente.

Ideas en 5 minutos te cuenta cómo hacer la plancha para obtener el máximo resultado sin dañar tu salud.

Plancha sobre brazos extendidos

  1. Ponte en posición acostada. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con las manos y los codos alineados con los hombros. Los dedos de las manos apuntan hacia afuera. La espalda está recta, los hombros caídos.

  2. Tensa el torso, prestando atención a los músculos abdominales y glúteos. El cuerpo descansa sobre las manos y los dedos de los pies. Mantén esta posición.

Versión para principiantes: haz el ejercicio sobre las rodillas. En este caso, es importante que el cuerpo y las piernas estén estirados en línea recta y que los brazos no queden adelante de los hombros.

Plancha sobre los codos

  1. Ponte en posición acostada. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, el cuerpo descansa sobre los brazos doblados a la altura de los codos en ángulo recto. Los codos están alineados con los hombros. La espalda está recta, los hombros caídos.

  2. Tensa los músculos de tu abdomen, espalda y glúteos. El peso del cuerpo descansa sobre los codos y los dedos de los pies. Mantén esta posición.

Opción más difícil: realiza el ejercicio levantando y sosteniendo alternativamente las piernas derecha e izquierda, o estirando alternativamente los brazos hacia adelante.

Plancha lateral

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas rectas y dobladas una encima de la otra. El muslo derecho toca el suelo. Levanta el cuerpo apoyado sobre el codo de tu mano derecha. Coloca tu mano izquierda en la cintura.

  2. Tensa el torso y los músculos de las nalgas, presta atención al torso. Mantén esta posición.

  3. Repite el ejercicio cambiando de lado.

Plancha inversa

  1. Siéntate en el piso. Junta los pies y extiéndelos hacia adelante. Coloca las manos en el suelo para que junto con las piernas formen un ángulo recto. Mira hacia arriba.

  2. Estira y levanta el torso usando de apoyo las palmas y los talones. Los dedos de las manos están juntos y apuntan hacia los pies. El cuerpo debe formar una línea recta, todos los músculos están tensos. Mantén esta posición.

Cuánto tiempo se debe hacer la plancha

Para principiantes: mantén la plancha durante 10 segundos, luego toma un descanso de 3 segundos. Haz 3 a 4 repeticiones.

Si haces la plancha con regularidad, es suficiente con mantenerla por un minuto. Para un efecto máximo, alterna entre diferentes planchas durante el mismo entrenamiento: por ejemplo, primero haz una plancha regular durante 30 segundos, baja a los codos, haz una plancha lateral en ambos lados y termina con una plancha invertida.

Errores comunes

  • Todo el cuerpo debe tomar la forma de una línea recta. No levantes la pelvis, no redondees la espalda ni levantes la cabeza.

  • Los codos están ubicados estrictamente debajo de los hombros, formando un ángulo recto con el cuerpo.

  • Las piernas están ligeramente tensas y rectas, los pies separados al ancho de los hombros.

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