Cómo hacer sentadillas correctamente

Las sentadillas son un ejercicio especial para la parte inferior del cuerpo. Ejercitan perfectamente las pantorrillas, los muslos y los glúteos, así como los músculos de la espalda y el abdomen de manera indirecta.

Ideas en 5 minutos preparó un instructivo para realizar ejercicios de manera clásica y también aplicando técnicas como sumo, plie y búlgara. Antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, consulta a tu médico y asegúrate de no tener contraindicaciones para realizar actividad física.

1. Sentadilla clásica

Áreas involucradas: glúteos, cuádriceps, tendones isquiotibiales, pantorrillas, músculos abdominales y espalda.

Técnica de ejecución:

• Endereza la espalda y coloca los pies a la altura de los hombros.
• Baja suavemente los glúteos hasta que queden paralelos al suelo.
• Asegúrate de que los pies no se despeguen del suelo y que las rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies.
• Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio de 12 a 15 veces.

2. Sentadilla “sumo”

Áreas involucradas: glúteos, cuádriceps, tendones isquiotibiales, pantorrillas y superficie interna de los muslos. El ejercicio se realiza centrándose en los glúteos.

Técnica de ejecución:

• Endereza la espalda. Coloca los pies a la altura de los hombros y dirige ligeramente las puntas de los pies hacia los lados.

• Deja caer el peso de tu cuerpo ejerciendo presión en los glúteos y poco a poco baja los muslos hasta que queden paralelos al suelo.

• Asegúrate de que los pies no se despeguen del suelo, que las rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies y que el cuerpo no se incline hacia delante. Mantén la espalda recta.

• Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio de 8 a 12 veces.

3. Sentadilla en plie

Áreas involucradas: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, tendones isquiotibiales, músculos abdominales y la superficie interna de los muslos. El ejercicio se realiza centrándose en la parte interna de los muslos.

Este tipo de sentadilla se inspiró en una posición de ballet llamada “plie”, en la cual la espalda se mantiene recta y las rodillas se doblan. A diferencia de la sentadilla “sumo”, el peso corporal no recae sobre los glúteos.

Técnica de ejecución:

• Endereza la espalda y coloca los pies a la altura de los hombros.

• Coloca las puntas de los pies hacia los lados lo más abiertas posible.

• Aplica el peso corporal sobre los muslos y baja suavemente.

• Asegúrate de que los pies no se despeguen del suelo, que las rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies y que la espalda quede perpendicular al suelo.

• Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

4. Sentadilla búlgara

Áreas involucradas: cuádriceps, pantorrillas, tendones isquiotibiales y en particular los glúteos.

Técnica de ejecución:

• Pon tu pie derecho hacia atrás y apóyalo en un banco o taburete. El pie izquierdo tiene que estar a una distancia de medio metro.
• Endereza la espalda y coloca las manos en tu cadera.
• Suavemente dobla la pierna izquierda en un ángulo de 90° hasta que la rodilla derecha toque el suelo.
• Endereza la pierna izquierda y regresa a la posición inicial.
• Repite 10 veces.
• Coloca el pie izquierdo en el apoyo y repite el ejercicio con la otra pierna.

Consejos útiles

1. Para agregar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, comienza a hacer sentadillas varias veces a la semana. Si eres principiante, trata de hacer de 12 a 15 repeticiones por serie.

2. Cuando tu organismo se adapte a la carga, comienza a realizar este ejercicio con dos, tres o cinco series. Además, puedes hacer un poco más complicadas las sentadillas con ayuda de pesas rusas o mancuernas en las manos.

3. Al hacer sentadillas con cualquier técnica, presta atención a que los pies estén firmes en la superficie del suelo, que la espalda se mantenga recta, que las rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies y que no se junten al momento de la ejecución.

4. Antes de entrenar, realiza un pequeño calentamiento para preparar tu cuerpo para la actividad física; y después del entrenamiento haz un estiramiento, esto te ayudará a descansar los músculos.