Cómo hacer Surya Namaskar correctamente

Surya Namaskar es un conjunto conocido de ejercicios de yoga que traducido de sánscrito significa “saludo al sol”. Realmente se puede llamar icónico: incluso hay una escultura en el aeropuerto de Delhi que representa las 12 asanas principales de esta práctica.

Ideas en 5 minutos ha creado instrucciones detalladas para aquellos que quieren aprender a realizar correctamente el Surya Namaskar.

❗El artículo está basado en la experiencia del autor.

Atención: antes de practicar yoga, incluido el Surya Namaskar, consulta a tu médico, ya que existen contraindicaciones para realizar este conjunto de ejercicios. Si durante la sesión te sientes mareado o no te sientes bien, interrumpe la práctica.

Glosario

  • Yoga: una práctica física, mental y espiritual que se origina en la cultura de la antigua India. En la sociedad moderna, el yoga es más popular como un sistema de ejercicios, que a veces van acompañados de prácticas de respiración y terminan con la relajación en shavasana o meditación.

  • Asana: originalmente, esta palabra significaba una pose para la meditación sentada, pero ahora se llama así a cualquier postura que una persona adopte durante la práctica de yoga.

  • Pranayama: la práctica del control de la respiración en el yoga, cuyo objetivo es controlar la energía vital (prana). En muchas prácticas, la respiración está sincronizada con la realización de asanas. A veces, estas prácticas son independientes.

Surya Namaskar

Surya Namaskar es un complejo de 12 asanas, con el que suele comenzar la práctica del yoga. Las asanas pueden cambiar en diferentes variantes del yoga. Según algunas escuelas de yoga, Surya Namaskar despierta el lado soleado de una persona.

A veces, la realización va acompañada del canto de ciertos mantras. Por lo general, el número de repeticiones comienza con 2 o 3, aumenta a 12 y luego sigue en múltiplos de 12. El número máximo de círculos es 108.

1. Pranamasana

Pranamasana: la pose de la oración. Con ella comienza y termina el conjunto de asanas Surya Namaskar. Durante pranamasana puedes inhalar y exhalar profundamente, y si haces varias rondas de “saludo al sol”, solo exhalar.

  1. Párate de cara al sol si es posible.
  2. Dobla tus manos en un saludo namaste (que significa me inclino ante ti): palmas juntas, pulgares tocando la mitad del pecho.
  3. Junta las piernas.
  4. Enderece los dedos de los pies y presiónalos contra el suelo.
  5. Tira de la parte superior de tu cabeza hacia arriba.
  6. Expande los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  7. Estira la columna mentalmente desde la coronilla hasta el coxis.

2. Hasta Uttanasana

Hasta Uttanasana: la palabra “hasta” en la traducción del sánscrito significa “mano”, “uttana”, “estirada”. El cuerpo se estira y se llena de alegría, se abre la región torácica.

  1. Las palmas están cerradas en namaste.

  2. Con una respiración profunda, levanta los brazos rectos hacia arriba.

  3. Separa los brazos a la altura de los hombros. Las palmas enfrentadas.

  4. Estira todo tu cuerpo hacia arriba, siguiendo tus manos.

  5. En una versión más complicada, puedes realizar doblar ligeramente la columna torácica y echar la cabeza hacia atrás. Ten en cuenta que no se recomienda la flexión para principiantes. Si decides hacerlo, hazlo bajo la supervisión de un formador.

3. Uttanasana

Uttanasana en sánscrito significa “postura estirada”. El propósito de esta asana es estirar la columna y los músculos isquiotibiales.

  1. Mientras exhalas con los brazos levantados, inclínate hacia adelante. No hagas movimientos bruscos.

  2. Intenta tocar el suelo con las manos.

  3. Si no eres un practicante avanzado o te falta estiramiento, dobla ligeramente las rodillas o envuelve los brazos alrededor de las piernas.

  4. Mantén la espalda recta.

  5. Los músculos de las piernas deben estar tensos y estirados.

4. Ashva Sanchalanasana

Ashva Sanchalanasana: la pose de jinete. El objetivo es abrir las articulaciones de la cadera. Primero, se realiza con la pierna derecha, cuando se repite el conjunto, se cambia a la pierna izquierda.

  1. Con una respiración profunda, dobla tu pierna izquierda.

  2. Lleva la pierna derecha hacia atrás lo más posible.

  3. Puedes poner el pie sobre los dedos o en el empeine.

  4. Apóyate en las palmas de tus manos. Los principiantes pueden apoyarse en los dedos.

  5. Mantén la pierna izquierda doblada entre los brazos.

  6. Empuja el pecho hacia adelante.

  7. Mira hacia arriba, estirando la parte delantera de tu cuerpo.

  8. Relaja los músculos que se estiran.

5. Plancha

Kumbhakasana, o la postura de la plancha, no se encuentra en todas las variaciones del conjunto, pero, por ejemplo, en la composición escultórica del aeropuerto de Delhi sí. Esta asana fortalece los brazos, las muñecas, la columna, los abdominales y los muslos.

  1. Apoya las palmas de las manos en el suelo, estira los brazos.

  2. Mientras exhalas, lleva la pierna izquierda hacia atrás.

  3. Coloca ambos pies sobre los dedos de los pies, separados al ancho de las caderas.

  4. Aprieta tus abdominales y glúteos.

  5. Apunta los talones hacia atrás y el centro del pecho hacia adelante.

  6. Asegúrate de que la zona lumbar no se doble y el cuerpo permanezca recto.

6. Ashtanga Namaskara

Ashtanga Namaskara es “inclinación sobre ocho partes del cuerpo”.

  1. Mientras aguantas la respiración, dobla los codos, como en las flexiones, prestando atención a que los codos apunten a lo largo del cuerpo y no hacia los lados.

  2. Dobla las rodillas.

  3. Dobla tu espalda.

  4. Levanta las nalgas.

  5. Arquea el cuello, echando la cabeza hacia adelante.

  6. Baja tu torso al piso.

  7. Toca el suelo con el pecho, las rodillas y la barbilla. Así, te apoyarás en ocho puntos: los dedos de ambos pies, ambas rodillas, pecho, mentón, ambas palmas.

  8. Tira el coxis hacia arriba.

7. Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana: “perro mirando hacia arriba”. El propósito de esta asana es estirar la parte delantera del torso tanto como sea posible.

  1. Desde la pose de Ashtanga Namaskara, con una inhalación, levanta el torso con los brazos e inclina el cuerpo hacia adelante.

  2. Levanta ligeramente las caderas del suelo y mantenlas en esa posición.

  3. Inclina la cabeza hacia atrás.

  4. Arquea la espalda tanto como sea posible.

  5. Empújate con los brazos, apóyate en los músculos de tus brazos, transfiriendo tu peso corporal a tus brazos también.

8. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana: “perro boca abajo”. Asana, que se asemeja a un perro que se estira, de ahí su nombre.

  1. Desde Urdhva Mukha Svanasana, mientras exhalas, sube a la postura “perro boca abajo”. No muevas las manos ni los pies.

  2. Estira los brazos.

  3. Estira las piernas.

  4. Levanta la pelvis.

  5. Apunta la parte superior de la cabeza hacia el suelo.

  6. Tira la cabeza hacia los pies.

  7. Mantén las rodillas rectas.

  8. Trata de poner los talones en el suelo.

  9. Tira el coxis hacia arriba.

  10. Tira la caja torácica hacia las piernas.

9. Ashva Sanchalanasana

Se repite Ashva Sanchalanasana. No olvides que la asana se realiza primero con la pierna derecha; y cuando se repite, la pierna cambia a la izquierda.

  1. Mientras inhalas, desde Adho Mukha Svanasana da un paso con el pie derecho hacia adelante de modo que tu pie quede entre las palmas de las manos.

  2. La pierna izquierda queda atrás.

  3. Puedes poner el pie en los dedos o en el empeine.

  4. Apóyate en la palma de la mano. Los principiantes pueden apoyarse en los dedos.

  5. Mantén la pierna derecha doblada.

  6. Empuja el pecho hacia adelante.

  7. Mira hacia arriba, estirando la parte delantera de tu cuerpo.

  8. Relaja los músculos que se estiran.

10. Uttanasana

Uttanasana, o “pose estirada”, es otra pose que se repite.

  1. Mientras exhalas, coloca la pierna izquierda junto con la derecha.

  2. Levanta la pelvis.

  3. Estira las piernas todo lo posible.

  4. Los dedos de las manos (o las palmas si es posible) permanecen en el suelo.

  5. Si no eres un practicante avanzado o te falta estiramiento, dobla ligeramente las rodillas o envuelve los brazos alrededor de las piernas.

  6. Mantén la espalda recta.

  7. Los músculos de las piernas deben estar tensos y estirados.

11. Hasta Uttanasana

Se repite Hasta Uttanasana.

  1. Con una respiración profunda, levántate suavemente, sintiendo cómo cada vértebra se endereza una por una.

  2. Levanta los brazos.

  3. Separa los brazos a la altura de los hombros. Las palmas enfrentadas.

  4. Estira todo tu cuerpo hacia arriba, siguiendo tus manos.

  5. En una versión más complicada, puedes realizar doblar ligeramente la columna torácica y echar la cabeza hacia atrás. Ten en cuenta que no se recomienda la flexión para principiantes. Si decides hacerlo, hazlo bajo la supervisión de un formador.

12. Pranamasana

Pranamasana: esta pose inició el ciclo y ahora lo termina.

  1. Baja los brazos.

  2. Dóblalos en un saludo namaste: las palmas juntas, los pulgares tocando la mitad del pecho.

  3. Junta las piernas.

  4. Endereza los dedos de los pies y presiónalos contra el suelo.

  5. Tira la parte superior de la cabeza hacia arriba.

  6. Expande los hombros hacia atrás y hacia abajo.

  7. Estira la columna mentalmente desde la coronilla hasta el coxis.

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