Cómo hacer una plancha abdominal correctamente
Una plancha para marcar abdominales es un ejercicio simple pero efectivo que no requiere equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar. Fortalece los músculos abdominales, de la espalda y de los hombros, así como los músculos de los glúteos. Ideas en 5 minutos te mostrará cómo hacer este ejercicio correctamente.
Advertencia: evita hacer tablas abdominales si te estás recuperando de una cirugía, si tienes dolor de espalda, cuello u hombros o experimentas mareos.
Plancha estándar de brazo recto
Cómo hacerlo:
- Empieza por recostarte en el suelo con la cara hacia abajo.
- Coloca tus manos en el suelo directamente debajo de tus hombros.
- Pon los dedos de los pies en el suelo.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén completamente rectos.
- Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mira hacia un punto en el piso que esté unos 30 cm más allá de tus manos.
- Involucra tus músculos abdominales, llevando tu ombligo hacia adentro.
Consejo: al principio, mantén la postura durante 10 segundos. Pero a medida que te sientas más cómodo con la posición, extiende el tiempo hasta 30, 45 o 60 segundos.
Modificación 1: tabla de antebrazo
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo con la cara hacia abajo, las piernas extendidas, los codos doblados colocados directamente debajo de los hombros y los antebrazos frente a ti.
- Pliega los dedos de los pies en el suelo y levanta el cuerpo.
- Tus antebrazos deben permanecer en el suelo y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Asegúrate de involucrar tu núcleo tirando del ombligo hacia arriba en dirección al techo.
- Distribuye el peso de tu cuerpo de manera uniforme entre los dedos de los pies y los codos.
- Mantén los ojos en el suelo, mirando un punto entre tus manos.
Consejo: puedes mantener las manos en forma de puño o aplanarlas en el suelo; ambas posiciones están bien.
Modificación 2: tabla de brazos estirados sobre las rodillas
Cómo hacerlo:
- Pon tu cuerpo en la misma posición, como si estuvieras haciendo una plancha con los brazos estirados, pero mantén las rodillas en el suelo.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y tu mirada debe dirigirse hacia el suelo.
Modificación 3: tabla de antebrazos sobre las rodillas
Cómo hacerlo:
- Coloca tu cuerpo con la cara mirando hacia abajo y posiciona los codos directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo las rodillas y los codos en el suelo, contrae los músculos centrales y levanta la parte superior del cuerpo.
- Las rodillas y los dedos de los pies deben permanecer en el suelo y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Mantén los ojos en el suelo, mirando un punto entre tus manos.
Errores comunes:
⛔ Arquear la espalda: si arqueas la espalda, no estás comprometiendo los músculos abdominales lo suficiente y estás poniendo demasiado peso en los brazos.
Cómo arreglarlo:
✅ Ensancha tus hombros un poco más para reducir el encogimiento de hombros innecesario y distribuye tu peso corporal de manera uniforme.
⛔ Bajar las caderas: si las caderas empiezan a hundirse, los músculos centrales comienzan a relajarse y ejercerás demasiada presión sobre la zona lumbar.
Cómo arreglarlo:
✅ Aprieta los glúteos y activa tu núcleo. También puedes intentar separar los pies un poco más.
⛔ Mirar hacia delante o hacia arriba: esto puede generar una tensión innecesaria en el cuello.
Cómo arreglarlo:
✅ Mantén los ojos mirando hacia el piso para que tu cabeza esté alineada con el resto del cuerpo. También puedes intentar llevar la barbilla hacia el pecho.