Cómo manejar un ataque de pánico: 11 maneras de hacerlo

Los ataques de pánico a menudo surgen de la nada y pueden dar mucho miedo. Si bien, generalmente, duran solo de 5 a 20 minutos, durante ese tiempo puedes experimentar sudoración, náuseas, dificultad para respirar, dolor en el pecho e incluso la sensación de que has perdido el control de tu propio cuerpo. Ideas en 5 minutos está a punto de mostrarte varias técnicas simples que puedes usar para manejar mejor el pánico y la ansiedad.

Este artículo es solo para fines informativos. Consulta a tu médico antes de probar cualquiera de los métodos que se mencionan a continuación.

1. Respira profundamente

La hiperventilación (condición en la que comienzas a respirar muy rápido) puede aumentar la ansiedad y la tensión, por lo que es crucial respirar profunda y lentamente durante un ataque de pánico.

• Coloca la mano sobre tu área abdominal.
• Respira profundamente por la boca mientras cuentas hasta 4 al mismo tiempo que sientes el aire llenando lentamente tu pecho y vientre.
• Mantén la respiración por un par de segundos.
• Luego exhala, también por la boca, contando hasta 4.
• Respira de esta manera hasta que te sientas mejor.

También puedes intentar respirar en una bolsa de papel si tienes una a la mano.

2. Salpica tu cara con agua fría

El agua fría puede tener un efecto calmante en ti al disminuir la frecuencia cardíaca.

• Toma un recipiente lleno de agua fría y salpica un poco en tu cara. Repite la acción si es necesario.

3. Aplica una compresa fría

Si estás en un lugar público y no puedes salpicarte agua en la cara, una compresa fría podría ser la solución para ayudarte a recobrar la calma.

• Toma algo frío (como una bolsa de guisantes congelados envuelta en una toalla, una bolsa de hielo o incluso una botella llena de agua fría) y colócala en tu frente o nuca.

4. Cierra tus ojos

Cerrar tus ojos te ayudará a bloquear cualquier estímulo adicional del mundo exterior para poder concentrarte en tu respiración.

• Cierra los ojos y respira profundamente hasta que te sientas mejor.

5. Elige un objeto en el cual concentrarte

Concentrarse en una cosa en particular puede ayudarte a reducir otros estímulos para así calmarte más rápido.

• Elige un objeto a la vista y comienza a describirlo mentalmente de la manera más completa posible.
• Describe cualquier patrón en él, su color, forma y tamaño. Piensa en cómo se siente, quién lo hizo y cualquier otra cosa que puedas decir al respecto, concentrando toda tu energía en el objeto.

6. Conéctate y tranquilízate

Los ataques de pánico pueden hacer que te sientas alejado de la realidad, por lo que siempre es útil estar conectado al momento presente.

• Observa 5 cosas diferentes que puedes ver a tu alrededor, pensando en cada una de ellas durante un tiempo.
• Encuentra 4 sonidos diferentes que puedas escuchar ahora mismo y concéntrate en cada uno de ellos durante un tiempo.
• Toca 3 objetos diferentes y piensa en su textura, temperatura y forma.
• Identifica 2 olores diferentes y descubre si desencadenan algún recuerdo o sentimiento en ti.
• Prueba 1 cosa. Esto podría ser un caramelo de tu bolsillo o incluso la punta de tu propio dedo.

7. Relaja tus músculos

Cuando sientas ansiedad, tus músculos generalmente se tensarán. Pero si tu mente siente que tu cuerpo se está relajando, también te calmarás.

• Trata de relajar cada músculo de tu cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies y moviéndote lentamente hacia arriba a través de todo el cuerpo hasta el cuello y la cara.

8. Pon tu cabeza entre tus rodillas

Este método te ayudará a aumentar el flujo de sangre a la cabeza si te sientes débil o mareado durante un ataque de pánico.

• Siéntate en una silla y coloca la cabeza entre las rodillas.
• Continúa sentado en esta posición durante unos minutos, inhalando y exhalando lentamente.

9. Levántate y estírate

Enderezar tu columna vertebral te ayudará a respirar más profundamente al soltar el diafragma.

• Una vez que sientas que se avecina un ataque de pánico, levántate y endereza la columna lo más que puedas.
• Si no puedes pararte en ese momento, al menos intenta sentarte derecho.

10. Utiliza el método H.A.L.T.

El acrónimo H.A.L.T. está formado por las palabras en inglés hunger, anger, loneliness y tiredness, (hambre, enfado, soledad y cansancio). Este truco puede ayudarte a descubrir los posibles desencadenantes de tu ataque de pánico.

• Cuando estos síntomas aparezcan, pregúntate lo siguiente: ¿tengo hambre?, ¿estoy enojado?, ¿estoy cansado?
• Una vez que te des cuenta de la verdadera razón de tu ataque de pánico, puedes hacer algo para detenerlo.

11. Inhala lavanda

El aceite esencial de lavanda puede ayudarte a aliviar la ansiedad y calmar tu mente.

• Toma una botellita de aceite y aplica unas gotas en tus muñecas.
• Luego inhala el aroma del aceite.