Cómo relajar la espalda

La tensión en la espalda puede ocurrir si tienes una mala postura, sientes dolor después de un entrenamiento o simplemente porque tienes músculos centrales débiles. En Ideas en 5 minutos nos gustaría mostrarte varios ejercicios que podrían ayudarte a aflojar cualquier tensión y a aliviar la espalda más rápido.

❗ Si no ves ningún resultado entre 2 y 6 semanas después de hacer los ejercicios diarios, consulta con tu médico.

Calienta con respiración diafragmática

Qué hacer:

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Coloca tus manos sobre tu área abdominal.

• Respira profundamente por la nariz e intenta sentir cómo tus manos se elevan sobre tu abdomen.

• Exhala con los labios fruncidos, aplicando una ligera presión sobre el abdomen con las manos.

• Respira de esta manera durante varios segundos, permitiendo que tu cuerpo se relaje.

Identifica los músculos que necesitas relajar

1. El cuadrado lumbar es el músculo abdominal más profundo. Se encuentra en la parte inferior de la espalda, a ambos lados de la columna.

2. El longísimo es un músculo que se encuentra a lo largo de la columna.

3. El serrato anterior es un músculo en forma de abanico que se encuentra en la superficie de la primera a la octava costilla a los lados del pecho.

4. Los tríceps son músculos grandes que se encuentran en la parte posterior de la zona superior de los brazos.

5. El oblicuo externo abdominal es el más grande de los músculos abdominales. Se encuentra a los lados de tu abdomen.

6. Los músculos rectos del abdomen se encuentran a ambos lados de la línea media en la pared abdominal.

Haz los siguientes ejercicios

1. Círculos de cadera

Objetivo: recto abdominal

Qué hacer:

• Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y coloca las manos en las caderas.

• Empieza a mover lentamente las caderas de un lado a otro.

• Luego comienza a hacer grandes círculos con las caderas.

• Haz 10 círculos en una dirección.

• Luego cambia de dirección y repite el ejercicio.

2. Limpiaparabrisas

Objetivo: músculos oblicuos

Qué hacer:

• Acuéstate bocarriba con las rodillas dobladas, los pies en el aire y los brazos extendidos a los lados, perpendiculares a tu torso.

• Exhala y coloca lentamente las rodillas hacia el lado derecho. Al mismo tiempo, gira la cabeza en la dirección opuesta, mirando hacia la izquierda.

• Inspira y vuelve a la posición inicial.

• Repite con el lado opuesto.

• Haz este ejercicio durante 1 minuto.

3. Postura vaca-gato

Objetivo: recto abdominal, tríceps, longísimo

Qué hacer:

• Párate sobre tus manos y rodillas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Mantén tu columna vertebral en una posición neutral.

• Haz la postura de la vaca: inhala, mira hacia arriba, deja caer el estómago hacia el suelo, saca los glúteos, levanta la cabeza y los hombros, y empuja el pecho hacia afuera para estirar la espalda.

• Haz la postura del gato: exhala, arquea la espalda hacia arriba, inclina la pelvis hacia las costillas, separa los omóplatos y deja caer la cabeza hacia el suelo.

• Cambia entre las poses durante 1 minuto.

4. Giro sentado

Objetivo: músculos abdominales, oblicuos

Qué hacer:

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la columna recta.

• Gira lentamente hacia el lado izquierdo, coloca la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda, y ubica la mano izquierda detrás de la espalda.

• Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego regresa a la posición inicial.

• Repite el estiramiento 3-4 veces en cada lado.

5. Estiramiento del dorsal ancho

Objetivo: músculo serrato

Qué hacer:

• De pie o sentado, levanta la mano derecha por encima de la cabeza.

• Manteniendo la columna recta, dobla el codo derecho de modo que tu mano caiga detrás de la parte superior de la espalda.

• Coloca tu mano izquierda sobre el codo derecho y tira suavemente del brazo derecho hacia el lado izquierdo.

• Dobla ligeramente tu cuerpo hacia la izquierda, asegurándote de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás.

• Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego repite en el lado opuesto.

6. Estiramiento de la fascia toracolumbar

Objetivo: músculos oblicuos

Qué hacer:

• Acuéstate bocarriba, coloca los pies en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.

• Levanta las caderas y muévelas unos centímetros hacia el lado derecho.

• Luego cruza la pierna derecha sobre la izquierda.

• Si puedes, engancha el pie derecho debajo de la pantorrilla izquierda.

• Suavemente baja las piernas hacia el lado izquierdo y colócalas en el piso.

• Mantén el estiramiento durante 6 respiraciones. Luego repite en el otro lado.