Cómo volverse vegetariano y qué sucede cuando dejas la carne

Hay muchas razones por las que la gente se está volviendo vegetariana. Pero, como ocurre con cualquier dieta, es importante consultar con tu médico y ser responsable a la hora de sustituir los productos alimenticios con el fin de elegir tranquilamente una dieta equilibrada que no perjudique la salud.

Ideas en 5 minutos ofrece algunos consejos útiles que te ayudarán poco a poco y de manera segura a cambiar el estilo de vida, en caso de que hayas optado por una dieta vegetariana.

1. Explora los tipos de vegetarianismo

A primera vista, parece que el vegetarianismo implica comer solo verduras y frutas. También se cree erróneamente que se puede comer carne de ave. Los vegetarianos prefieren los alimentos de origen vegetal, pero existen variaciones de la dieta:

• ovolactovegetarianismo: también se consumen huevos y productos lácteos;

• lactovegetarianismo: se consumen los productos lácteos pero sin huevos,

• ovovegetarianismo: se consumen huevos pero no productos lácteos.

Algunas personas son parcialmente vegetarianas, por ejemplo, comen pescado y mariscos o solo pollo y pescado. Es posible que tu médico recomiende esta dieta, especialmente si cree que tu estado de salud no permite dejar por completo los productos de origen animal.

También está el veganismo, que implica un rechazo total a la comida de origen animal. Pero es más correcto considerarlo no solo una dieta, sino toda una filosofía, cuando una persona excluye cualquier forma de explotación y violencia hacia los animales. Por ejemplo, los veganos no usan ropa de seda, cuero o lana; no usan cosméticos que hayan sido probados en animales y no apoyan industrias que involucran animales en contra de su voluntad y usan la violencia, como circos o acuarios.

2. Asegúrate de consultar con tu médico

La transición al vegetarianismo está asociada a varios aspectos relacionados con la salud. Por ejemplo, existe el riesgo de una disminución de los niveles de hierro en el organismo, lo que a su vez puede provocar problemas cardíacos. Por tanto, antes de cambiar tu dieta, se recomienda consultar con un médico que te dirá si tu organismo está preparado para este cambio, si existen contraindicaciones que puedan estar asociadas a posibles riesgos para la salud y si es necesario tomar algún producto en particular y vitaminas.

3. Quita la carne de tu dieta gradualmente

Una transición brusca a una dieta sin carne puede convertirse en un estrés grave para el organismo y un motivo para abandonar la nueva dieta, por lo que muchos se sienten más cómodos cambiando su menú habitual paso a paso. Por ejemplo, comienza preparando una comida vegetariana a la semana o elige unos días en los que esta comida formaría tu dieta por completo. Ve aumentando la cantidad de esos días a lo largo del tiempo.

Esto te permitirá dominar poco a poco nuevas recetas, elegir platos que comerás con apetito, así como desarrollar tu propia dieta equilibrada, gracias a la cual el cuerpo se sentirá bien y recibirá todas las vitaminas, minerales y otros oligoelementos necesarios.

Consejo: no es necesario renunciar inmediatamente a todos los tipos de carne. Primero, puedes quitar la carne vacuna, el cordero y el cerdo de tu dieta; luego la carne avícola y después el pescado y el marisco. Además, dependiendo del tipo de vegetarianismo que elijas, puedes limitarte a los productos lácteos y los huevos.

4. Busca ideas sobre cómo transformar tu menú habitual

• Desayuno

El muesli, el cereal y el café se pueden servir con cualquier leche de origen vegetal, como de coco o almendra. En lugar de huevos revueltos, haz una tortilla de tofu. El tocino normal se puede sustituir por tocino vegetariano. Una alternativa a la tostada con queso crema pueden ser productos horneados cubiertos con mermelada o hummus.

• Almuerzo o cena

En lugar de un sándwich de pavo, lechuga, tomates y mayonesa, prueba un sándwich de hummus con el mismo relleno de verduras, pero sin mayonesa ni carne. La sopa de pollo con fideos se puede reemplazar con sopa de lentejas o minestrone, los espaguetis con salsa de carne con pasta primavera o espaguetis con salsa de tomate y verduras.

5. Elige nuevas fuentes de minerales y vitaminas esenciales

La transición a una dieta vegetariana está asociada con el riesgo de que haya una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales que el organismo recibía previamente de los productos animales.

Por ejemplo, el hierro se encuentra no solo en las carnes rojas, sino también en las legumbres, nueces, anacardos, frutos secos, cereales para el desayuno fortificados y harina de soja. Las fuentes de calcio, además de los productos lácteos, lo incluyen la ensalada verde, bebidas a base de soja fortificadas con calcio o leches vegetales, harinas fortificadas con nutrientes y pescado con espinas, brócoli, naranjas y camarones. Las grasas saludables se pueden obtener de aguacates, almendras, pistachos, anacardos y legumbres. El zinc se encuentra en los hongos, la col rizada, las legumbres, las nueces y semillas, los cereales integrales y el chocolate negro.

En algunos casos, la tecnología de cocción puede ser importante. De esta manera, para obtener el hierro y el calcio que están presentes en las espinacas, el producto debe pasar por un tratamiento térmico.

No siempre es suficiente reemplazar algunos alimentos por otros. Por ejemplo, si no comes huevos, pescado o ningún producto lácteo, debes tomar vitamina B12 de forma regular como suplemento, pero solo después de consultar a tu médico para encontrar la dosis correcta.

Consejo: en el comienzo, las aplicaciones móviles pueden ayudarte a corregir correctamente la dieta, calculando el valor nutricional de los productos frescos y platos preparados.

6. No te limites a solo vegetales y frutas

Estudia detenidamente la norma recomendada de consumo diario de alimentos para formar un plan de alimentación para cada día. Por sí mismos, las verduras y frutas, en la mayoría de los casos, son bajas en calorías, por lo que deben complementarse con otros alimentos.

Por ejemplo, es importante consumir una determinada cantidad de proteínas, que se encuentran no solo en productos cárnicos. Una dieta basada en cereales, legumbres y verduras puede aportar al organismo la cantidad necesaria de proteínas. Es mejor consultar a tu médico: si es necesario, puede recomendarte que tomes proteína en polvo adicional.

Las batatas, las frutas y las legumbres que contienen carbohidratos son la base de una dieta saludable. Contienen glucosa, que proporciona energía al cuerpo y al cerebro. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ser una fuente de fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos importantes para la salud.

7. Aprende a ahorrar comprando productos necesarios

• Si un plato vegetariano contiene un ingrediente caro, en la mayoría de los casos, se puede encontrar una alternativa más económica. Por ejemplo, la quinoa se puede sustituir por arroz, pero hay que tener en cuenta que entonces también cambiará el valor nutricional del plato terminado.
• Ten en cuenta las estaciones del año: los precios y la disponibilidad de muchos productos están vinculados a la época del año en que se cosechan. Considera también las posibilidades de almacenamiento de algún producto: por ejemplo, la calabaza se cosecha en otoño, pero debido a que se conserva bien, se puede congelar para poder consumirla más tarde durante todo el invierno.
• La dieta vegetariana se basa en muchos alimentos que pueden ser conservados durante meses o incluso años a temperatura ambiente. Por ejemplo, la harina blanca se puede conservar durante todo un año y el arroz blanco, de 4 a 5 años e incluso más. Estos productos son más económicos al comprarlos en cantidades grandes.
• Planifica tu menú de comida semanal, o mejor aún, mensual. Esto te ayudará a evitar gastos innecesarios.

8. Encuentra un reemplazo para tus productos habituales

El vegetarianismo no implica un rechazo total de tus comidas favoritas. A menudo, es suficiente reemplazar los productos animales con alternativas a base de hierbas para obtener una variedad sabrosa y saludable de un plato habitual:

• En lugar de carne, pollo o pescado, prueba con champiñones, legumbres, texturizado de soja, tofu, tempeh, seitán, yaca o berenjena.
• El caldo de carne se puede reemplazar con caldo vegetal.
• Como alternativa de la leche normal, puedes usar leche de coco, almendras, soja, arroz o linaza.
• El queso de leche se puede sustituir por quesos elaborados con anacardos, aquafaba, soja u otros alimentos de origen vegetal.
• Para preparar comida horneada, en vez de usar huevos de gallina, prueba el puré de plátano, manzana o camote.

Consejo: usa de forma activa las hierbas frescas, especias y condimentos para agregar el aroma y un sabor más expresivo y delicioso a cualquier plato. Explora las recetas de diferentes países. Por ejemplo, la cocina india ofrece una amplia variedad de opciones vegetarianas. Las recetas bajas en calorías también pueden ser útiles.

9. Estudia con atención el contenido de cualquier plato o producto

A menudo, los ingredientes de origen animal se pueden encontrar inesperadamente en alimentos o platos que parecen vegetarianos a primera vista.

• Por ejemplo, los malvaviscos, las salsas, los yogures y las mermeladas a menudo se preparan con gelatina, que es el tejido conectivo procesado de los animales. Si tal producto es inaceptable para ti, busca dulces a base de agar-agar, obtenido de algas.
• También debes estudiar cuidadosamente la composición de los aditivos alimentarios en los productos terminados. Por ejemplo, el colorante rojo para alimentos se puede hacer con carmín, que se obtiene de insectos secos y triturados.
• La técnica de cocinar es importante. Por lo tanto, los chefs pueden agregar grasa de cerdo a platos que consisten solo de ingredientes vegetales y cocinar sopa de verduras a base de un caldo de carne.

Consejo: si no estás seguro de cómo funciona el local, es mejor visitar solo cafeterías y restaurantes especializados en cocina vegetariana, así como llevar bocadillos que te ayudarán en una situación en la que no tengas la posibilidad de consumir comida adecuada.

10. Piensa cómo comunicarte con otras personas

• Prepárate para el hecho de que otros estarán interesados ​​en su tipo de comida. Puedes hablar sobre los beneficios que son importantes para ti, pero no impongas tu opinión a los demás. Basta con explicar las razones de tu elección.
• Si estás de visita, pero no sabes qué van a servir para comer, puedes traer algún tipo de plato vegetariano. De esta manera, no tendrás que pedirles a los dueños que cocinen algo exclusivamente para ti, y los que estén reunidos en la mesa tendrán la oportunidad de probar algo nuevo y apreciar tu tipo de comida.
• Para algunos, es aceptable consumir un plato ligero de pescado o pollo mientras te relajas en una cafetería o restaurante con amigos o estás de visita. Esto no significa que renuncias a un cierto estilo de vida, sino que solo te lo permites un poco en situaciones en las que la elección es demasiado limitada.

Bono: los beneficios de una dieta vegetariana

• Se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
• Se reduce el riesgo de cáncer.
• La dieta puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.
• Ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Puede reducir los síntomas del asma.
• Una dieta a base de productos vegetales puede mejorar la salud de la piel.

En muchos sentidos, el estado de salud mejora debido a que una persona comienza a controlar cuidadosamente su dieta debido al riesgo de no recibir ciertos minerales y vitaminas que contienen los productos animales. Como resultado, su dieta se vuelve variada y equilibrada, y su nutrición es más correcta.

O, al contrario, puedes ser vegetariano y consumir alimentos cuyos beneficios para el organismo son cuestionables, como las papas fritas. En este caso, no solo aumentarás de peso, sino que podrías empeorar gravemente tu salud.