Conjunto de ejercicios para la flexibilidad

El trabajo en la flexibilidad corporal da muchas ventajas físicas y tiene un efecto positivo en la condición del cuerpo. Si tienes intenciones de lograr resultados profundos, prepárate para el hecho de que los ejercicios presentados deberán realizarse regularmente para lograr el máximo efecto. Idealmente, deberás estirarte durante 10 a 20 minutos cada 2 días para ver un resultado perceptible.

Ideas en 5 minutos te invita a trabajar en tu flexibilidad con la ayuda del yoga y el estiramiento estático. Se pueden realizar por separado o incluidos en el entrenamiento habitual. No te olvides de realizar un pequeño calentamiento del cuerpo antes de continuar con los ejercicios.

Postura de flexión hacia atrás (Anuvittasana)

Qué trabaja: abdomen, músculos del pecho, espalda, zona lumbar.

Cómo se realiza:

1. Párate derecho, con las piernas juntas.

2. Pon las manos en la parte baja de la espalda. Inclínate lentamente hacia atrás tanto como te lo permita tu condición física. No tires la cabeza hacia atrás, controla todo el cuerpo. La mirada se dirige hacia arriba. Para complicar la tarea, puedes elevar tus brazos sobre la cabeza y flexionarte hacia atrás siguiéndolos.

⏱ Mantén la posición durante 1 minuto.

Postura de estiramiento lateral (Parsvottanasana)

Qué trabaja: músculo erector de la columna, músculos del suelo pélvico, cuádriceps, músculo poplíteo.

Cómo se realiza:

1. Párate derecho, con las piernas separadas ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Coloca las manos detrás de la espalda en un gesto de oración, con las palmas presionadas entre sí. Si te resulta difícil de hacer, tómate de los antebrazos, colocando las palmas en los codos. Los principiantes pueden simplemente bajar los brazos, colocando las palmas en el piso durante el ejercicio.

2. Gira el torso y los pies hacia la derecha. Inclínate hacia la pierna que está adelante. Tu pecho debe estar sobre la cadera. La mirada dirigida hacia abajo. Si te resulta difícil mantener las manos detrás de la espalda, llévalas hacia adelante y colócalas sobre el piso junto al pie.

3. Repite todo otra vez, inclinándote hacia la otra pierna.

⏱ Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado.

Postura del triángulo invertido (Parivrtta Trikonasana)

Qué trabaja: músculos dorsales anchos, nalgas, tendones de la corva, cuádriceps.

Cómo se realiza:

1. Párate derecho, separa las piernas un poco más ancho que la altura de los hombros, con los brazos en los costados.

2. Lleva el brazo izquierdo hacia el pie derecho. Coloca la palma detrás de la planta del pie. Lleva el brazo derecho hacia arriba, sigue con la mirada la dirección de la palma elevada. El pie izquierdo debe estar girado hacia adentro.

3. Repite el ejercicio inclinándote hacia la izquierda.

⏱ Mantén la postura durante 1 minuto de cada lado.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Qué trabaja: glúteos, músculos deltoides, tendones de la corva, tríceps y cuádriceps.

Cómo se realiza:

1. Párate en posición de plancha sobre brazos extendidos. La mayor tensión se concentra en las manos y en los dedos de los pies.

2. Baja lentamente los talones hacia el suelo, llevando las nalgas hacia el techo, y el pecho hacia el suelo. La mirada se lleva hacia abajo, el cuello no está tenso. Siente cómo se estiran los tendones de la corva, cómo trabajan los músculos de la espalda. Si te resulta difícil de realizar, puedes doblar un poco las rodillas.

⏱ Mantén la posición durante 1 minuto.

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Qué trabaja: músculos de la espalda y de la superficie trasera de las caderas, articulaciones de la cadera.

Cómo se realiza:

1. Siéntate derecho. Extiende una pierna hacia adelante y dobla la otra hacia ti.

2. Baja el torso hasta apoyarlo sobre la pierna extendida. Lleva la punta del pie hacia ti y sujétala con las manos. Si no puedes hacerlo, pon las manos en el tobillo. Mira hacia el suelo. Siente el estiramiento en la espalda.

3. Repite con la otra pierna.

⏱ Mantén la postura durante 1 minuto de cada lado.

Postura de cabeza a rodilla con giro (Parivrtta Janu Sirsasana)

Qué trabaja: músculos de la espalda y de la caderas, articulaciones de la cadera, músculo oblicuo externo del abdomen.

Cómo se realiza:

1. Siéntate en el suelo. Dobla una pierna hacia ti, extiende la otra lo más que puedas hacia un lado y lleva la punta del pie hacia arriba.

2. Lleva los brazos hacia arriba y en esta posición inclínate hacia la pierna extendida. Sujeta el pie con las manos. El pecho debe estar completamente abierto. No te tapes la cara con el brazo que está arriba. Mira hacia el techo. Debes sentir un ligero estiramiento en los músculos involucrados.

3. Repite el ejercicio haciendo lo mismo con la otra pierna.

⏱ Mantén la postura durante 1 minuto de cada lado.

Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

Qué trabaja: los músculos de la corteza, los hombros, las espaldas, las caderas.

Cómo se realiza:

1. Siéntate derecho. Extiende las piernas frente a ti.

2. Dobla la pierna izquierda hacia ti y coloca el pie detrás del muslo derecho. Lleva la punta del pie derecho hacia el techo. Gira la cabeza y el cuerpo hacia la izquierda. Pon el codo derecho delante de la rodilla izquierda, levanta la palma hacia arriba. La mano izquierda está apoyada firmemente en el suelo. Mantén esta posición.

3. Repite lo mismo del otro lado.

⏱ Mantén la postura durante 1 minuto de cada lado.

Postura del arco (Dhanurasana)

Qué trabaja: músculos del core, de la espalda, del pecho, de las nalgas y de las piernas.

Cómo se realiza:

1. Acuéstate sobre el estómago. Dobla la piernas hacia las nalgas y agarra los tobillos con las manos.

2. Levanta los hombros y las rodillas del piso. Estírate hacia arriba todo lo que puedas. No exageres, debes estar cómodo. Mira hacia adelante, no lleves la cabeza hacia atrás.

⏱ Mantén la posición durante 30 segundos.

Postura de la rana mirando hacia abajo (Adho Mukha Mandukasana)

Qué trabaja: articulaciones de la cadera, músculos de la superficie interior de los muslos, de la cintura, de la espalda.

Cómo se realiza:

1. Ponte en cuatro patas. Apóyate en los antebrazos.

2. Lleva lentamente las piernas hacia los lados. Baja tan profundamente como puedas. Deberías sentir una tensión agradable en los músculos, no dolor. Dobla la espalda baja. Lleva los pies hacia afuera y hacia tu cabeza. Mantén la mirada en el suelo.

⏱ Mantén la postura durante 1 minuto.

Postura de torsión del vientre (Jathara Parivartanasana)

Qué trabaja: músculo erector de la columna, músculo recto del abdomen, trapecio, músculos pectorales.

Cómo se realiza:

1. Acuéstate en la espalda. Dobla las piernas hacia ti. Levanta los pies del suelo, formando un ángulo recto entre las piernas y las caderas. Lleva los brazos hacia los lados.

2. Baja las rodillas hacia la izquierda. Si te resulta difícil mantenerlos en el suelo, coloca la palma izquierda encima. Los hombros deben estar bien apoyados sobre el suelo. Gira la cabeza hacia la derecha. Para llevar el ejercicio a un nivel más difícil, puedes desdoblar las rodillas.

3. Repite del otro lado.

⏱ Mantén la postura durante 3 minutos de cada lado.