Rutina de ejercicios para comenzar el día con energía
El ejercicio matutino tiene muchos aspectos positivos. Por ejemplo, ayuda a reducir el apetito durante el día. Además, tu salud mental, tu autoestima y tu ansiedad mejorarán considerablemente.
Ideas en 5 minutos sugiere empezar la mañana con un ejercicio de fortalecimiento para mantenerse despierto durante todo el día. No te olvides de hacer un breve calentamiento de 5 a 8 minutos antes.
❗️ Si sientes algún dolor o molestia mientras haces ejercicio, deja de hacerlo y consulta a un médico.
1. Sentadillas
1. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Baja los hombros y llévalos hacia atrás. Al principio, puedes utilizar una silla para guiarte, pero sin sentarte en ella.
2. Al inhalar, tensa los abdominales, y al exhalar, empieza a ponerte en sentadilla, empujando los glúteos hacia atrás. Extiende los brazos delante de ti. Continúa flexionando las rodillas hasta que las caderas estén paralelas al suelo. Asegúrate de que tus rodillas no pasen más allá del nivel de los dedos de los pies. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
⏱ Repite 10 veces.
2. Estocadas laterales
1. Ponte de pie con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros. Coloca los brazos de forma que te sientas cómodo manteniendo el equilibrio durante el ejercicio. Tensa los abdominales y desplaza el peso del cuerpo hacia los talones.
2. Inhala y da un paso al costado mientras exhalas, poniendo todo tu peso en la pierna flexionada, manteniendo el muslo paralelo al suelo. Estira completamente la otra pierna. Luego, ponte de pie mientras inhalas y repite el ejercicio en la posición contraria.
⏱ Repite 8 veces en cada lado.
3. Estocadas hacia adelante
1. Ponte de pie con los pies juntos. Baja los hombros y llévalos hacia atrás. Activa tus músculos abdominales.
2. Cuando te prepares para dar un paso adelante, levanta lentamente un pie del suelo, estabilizando tu cuerpo. Da un paso, transfiriendo el peso de tu cuerpo hacia adelante. La rodilla de la otra pierna en este momento debe casi tocar el suelo.
3. Empuja fuertemente con la pierna delantera, activando los músculos del muslo y los glúteos para volver a la posición vertical original.
⏱ Repite 8 veces con cada pierna.
4. Flexiones
1. En una superficie cómoda, colócate en posición de la plancha con los brazos extendidos separados al ancho de los hombros. Endereza tu cuerpo apoyándote en los pies y en las palmas de las manos. No curves la parte baja de la espalda y no levantes los glúteos: tu cuerpo debe formar una línea recta.
2. Baja lentamente el cuerpo, flexionando los brazos. El pecho debe casi tocar el suelo. Mantente en esta posición durante unos segundos. Luego, estira los brazos, volviendo a la posición inicial.
⏱ Repite 10 veces.
Consejo: si te resulta difícil hacer el ejercicio con las piernas rectas, apoya las rodillas en el suelo. También puedes abrir un poco más las palmas de las manos: esto también facilitará el ejercicio.
5. Postura de la “cobra”
1. Túmbate boca abajo con las manos a los lados y las palmas directamente bajo los hombros. Extiende las piernas.
2. Inhala, y al exhalar, empuja tu cuerpo hacia arriba, despegando el pecho del suelo. Las caderas deben descansar sobre la colchoneta. Arquea la parte inferior de la espalda y estira los músculos del pecho y del abdomen. Mantente en esta posición durante 15 a 30 segundos. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando.
⏱ Repite 10 veces.
6. Elevación de brazos y piernas
1. Acuéstate boca abajo. Extiende las piernas y los brazos hacia adelante. Relaja la cabeza, tu columna debe estar en una línea recta.
2. Inhala y, al exhalar, tensa los músculos abdominales, levanta lentamente la mano derecha y la pierna izquierda. Mantén la posición durante unos segundos. No arquees la espalda ni levantes la cabeza. Al inhalar, vuelve a la posición inicial y repite alternando cada lado.
⏱ Repite 8 veces por lado.
7. Plancha
1. Acuéstate boca abajo sin agachar la cabeza. Los brazos flexionados deben estar a los lados, las palmas a la altura de la cabeza. Endereza tu cuerpo. Tus dedos de los pies deben “empujar” el suelo.
2. Al exhalar, empuja tu cuerpo hacia arriba. Debes formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apóyate en los codos y en los dedos de los pies. No dejes que tu espalda baja se arquee. Tensa los abdominales y los glúteos. Relaja el cuello. No olvides de respirar. Mantén tu cuerpo en esta posición durante un tiempo determinado (más de 7 segundos). Comprueba tus capacidades.
3. Vuelve a la posición inicial bajando lentamente mientras mantienes la tensión muscular. Relájate y descansa.
8. Abdominales
1. Túmbate de espaldas. Flexiona las rodillas, pon los pies en el suelo a lo ancho de los hombros. Flexiona los brazos y pon las palmas de las manos en la nuca. Si este ejercicio te es muy difícil, coloca los pies bajo el sofá o un mueble que te otorgue mayor estabilidad.
2. Inhala. Al exhalar, levanta lentamente el torso, separando los omóplatos del suelo. Lleva tu barbilla hacia adelante, debe haber una distancia del tamaño de un puño entre la barbilla y el pecho. No levantes la parte inferior de la espalda del suelo. Cuidado con los codos: deben apuntar a los lados. Mantén esta posición durante unos segundos.
3. Al inhalar, vuelve a la posición inicial, relajando los abdominales.
⏱ Repite 10 veces.
9. Puente de glúteo
1. Túmbate de espaldas. Flexiona las rodillas y apoya los pies firmemente en el suelo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Respira profundamente.
2. Al exhalar, empuja las caderas y los glúteos hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. No te excedas y no arquees demasiado la espalda baja. No solo los músculos de los glúteos deben estar en tensión, sino también los músculos abdominales. Transfiere el peso de tu cuerpo a los talones. Luego, inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
⏱ Repite 10 veces.
Consejo: con el tiempo, puedes comenzar a levantar una pierna del piso y extenderla cuando levantes las caderas.
10. Patadas de glúteo en cuatro patas
1. La posición inicial es en cuatro patas, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Tensa los músculos abdominales y los glúteos. La columna vertebral debe estar en una posición neutra, evita la flacidez o el arqueo excesivos.
2. Inhala, al exhalar empuja la pierna hacia atrás y arriba sin extenderla. Solo debería funcionar la articulación de la cadera. Levanta la pierna hasta una altura en la que la parte inferior de la espalda no se arquee. Repite el ejercicio con la misma pierna, sin apoyar completamente la rodilla en el suelo.
⏱ Repite 8 veces con cada pierna.
