Para qué sirven las grasas y por qué las necesitamos

Las grasas son una fuente de energía, y el cuerpo las requiere para funcionar correctamente, siempre y cuando se consuman con moderación. Estas se encuentran de forma “saludable” y no saludable en distintos grupos de alimentos, especialmente en aquellos provenientes de la leche, la carne y los aceites. A la vez, están presentes en productos fritos, horneados y envasados.

Ideas en 5 minutos preparó una guía sencilla para ayudar a identificar los diferentes tipos de grasas y sus principales características.

Tipos de grasas saludables

Insaturadas

Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en aceites vegetales, pescados y frutos secos. Se consideran “saludables”, ya que pueden ser beneficiosas para el corazón si se consumen en lugar de las grasas saturadas, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas o un accidente cardiovascular.

Las grasas insaturadas se dividen en:

• Grasas monoinsaturadas: Están presentes en alimentos naturales como el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, la mantequilla de maní, las almendras y las nueces pecanas. Este tipo de grasas ayudan a desarrollar y mantener las células.
• Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, soya y maíz, y en pescados grasos. Al igual que otras grasas consideradas “saludables”, pueden ayudar a disminuir el colesterol malo si se consumen de la forma adecuada. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

• Ácidos grasos omega-3: Son capaces de reducir los triglicéridos en la sangre y el riesgo de desarrollar trastornos cardíacos como la arritmia. Pueden encontrarse en pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y el arenque. Otras fuentes incluyen las nueces, las semillas de chía y linaza y el aceite de canola.
• Ácidos grasos omega-6: Pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y bajar la presión arterial. Se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, maíz y semilla de uva.

Tipos de grasas no saludables

Saturadas

Son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en productos como la grasa de cerdo, la manteca, la piel del pollo, los helados y el queso. A la vez, los aceites de coco y palma también contienen grasas saturadas.

Debido a que pertenecen al grupo de grasas no saludables, se recomienda reducir su ingesta a menos del 7 % de las calorías diarias, ya que son capaces de aumentar los niveles de colesterol, resultando en riesgo de enfermedades al corazón y accidentes cardiovasculares.

Hidrogenadas o trans

Son el resultado de la hidrogenación del aceite vegetal y son sólidas al estar a temperatura ambiente. Este tipo de grasas no saludables suelen utilizarse en la elaboración de comidas de restaurante, y algunos productos pueden llegar a tenerlas en muy altas cantidades. También están presentes en alimentos procesados, como las papas fritas de bolsa, galletas dulces, ciertos tipos de margarinas y aderezos para ensaladas, por lo que se sugiere siempre revisar el etiquetado de información nutricional.

El organismo no requiere de este tipo de grasas, por lo que se recomienda evitarlas o consumir la menor cantidad posible debido a sus efectos nocivos para la salud.

Por qué necesitamos consumir grasas

El consumo de grasas es esencial para el crecimiento y el correcto funcionamiento del organismo. Sin ellas, el cuerpo sería incapaz de realizar ciertos procesos vitales.

Entre ellos, se destacan:

• Ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D, E y K.
• Contribuir a que las personas sientan saciedad, disminuyendo la probabilidad de comer en exceso.
• Reservar energía en el organismo.
• Proteger algunos órganos del cuerpo.

Si bien las grasas saludables juegan un rol importante en la salud, su ingesta debe mantenerse siempre bajo control, ya que puede llevar al aumento de peso e incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, entre otras.

Recomendaciones generales para una dieta saludable

• Prefiere el aceite de oliva o canola para cocinar en lugar de la mantequilla, manteca de cerdo y aceite de coco.
• Consume alimentos cocidos al vapor o asados en vez de fritos en una sartén.

• Reduce o evita el consumo de embutidos como el peperoni y el salami. Puedes reemplazarlos por carnes magras como el pavo o pechuga de pollo.
• Sustituye la leche entera y la crema de leche por productos descremados.