Qué alimentos contienen proteínas

El consumo de proteínas es muy saludable, ya que el cuerpo las necesita para garantizar el rendimiento de todos los tejidos y órganos. Las proteínas participan en procesos de suma importancia; por ejemplo, en la producción de anticuerpos, cuya función es la defensa del organismo; en el transporte de oxígeno, en la formación de nuevas células, por nombrar algunas de las tantas funciones que tienen las proteínas. Desafortunadamente, suele ser difícil obtener la cantidad suficiente de proteínas.

Ideas en 5 minutos decidió crear una guía de alimentos tanto de origen animal como vegetal que tienen un contenido relativamente alto de proteínas. Por lo tanto, esta lista es útil para personas con diferentes enfoques de dieta.

Cómo calcular cuántas proteínas comer

La cantidad correcta de proteínas que una persona debe ingerir depende de varios factores; entre ellos, la edad y la actividad diaria. De todas maneras, el consumo insuficiente puede llevar a una deficiencia o varias en el organismo; por ejemplo, una disminución de la masa muscular. El exceso de estos nutrientes también trae problemas: así como la cantidad correcta contribuye al desarrollo de los músculos, las proteínas que nuestro cuerpo no utiliza pueden almacenarse en forma de grasa.

Cada persona puede calcular cuántas proteínas necesita comer por día. Para hacer esto, puedes usar una calculadora. La mayoría de las veces, se debe indicar el sexo, la edad, la altura y el peso, así como la cantidad de actividad física que realizas por día. Si estás tratando de perder peso, tu dietista te dirá la cantidad exacta de proteínas que tu cuerpo necesita.

Diferencias entre proteína animal y vegetal

El cuerpo humano es capaz de sintetizar solo de 8 a 10 aminoácidos denominados esenciales: valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y fenilalanina; también histidina y arginina en algunos casos. Se considera, por lo tanto, que la dieta debe incluir alimentos con proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales (y no solo los 10 que nuestro cuerpo puede producir).

Muchos productos animales son fuentes de alto valor proteico:

  • Pescado
  • Huevos de aves
  • Leche
  • Queso
  • Carnes rojas como la carne vacuna
  • Pollo
  • Pavo
  • Codorniz
  • Carne de bisonte, ciervo, jabalí, liebre, carne de caballo

Entre los alimentos vegetales, las fuentes de proteínas de alto grado son:

  • Quinoa
  • Alforfón
  • Soja

Las personas que por alguna razón no comen carne deben asegurarse de consumir alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales.

A la hora de planificar tu dieta, recuerda que los diferentes productos, sea cual sea su origen, tienen una composición diferente, a la que también debes prestar atención. A menudo, los nutrientes presentes en los alimentos vegetales están ausentes en los de origen animal, y viceversa.

Proteínas de origen animal

Carnes

  • Carne vacuna: los cortes con poca grasa contienen 22,2 g de proteína y 158 kcal por 100 g.
  • Carne de cerdo: principalmente los cortes sin grasa contienen 20,6 g de proteína y 120 kcal por 100 g.
  • Carne de cordero: los cortes con poca grasa contienen 20,4 g de proteína y 120 kcal por 100 g.
  • La ternera contiene 18,6 g de proteína y 197 kcal por 100 g.

Aves

  • Pavo: el filete de pechuga contiene 23,7 g de proteína y 114 kcal por 100 g.
  • El ganso contiene mucha proteína: 22,8 g de proteína y 161 kcal por 100 g.
  • Pollo, especialmente la pechuga. A modo de comparación: el filete de pechuga contiene 22,5 g de proteína por 100 g, y el muslo contiene 19,4 g de proteína por 100 g, mientras que la carne blanca contiene 120 kcal y la carne oscura contiene 116 kcal por 100 g.
  • El pato tiene más calorías que el pollo, pero no muchas. La carne de pato contiene 18,3 g de proteína y 135 kcal por 100 gramos.

Pescados

  • Atún: 23,3 g de proteína y 144 kcal por 100 g.
  • Salmón: 20,1 g de proteína y 120 kcal por 100 g.
  • Rodaballo: 14,4 g de proteína y 186 kcal por 100 g.

Mariscos

  • Ostras: 21,6 g de proteína y 125 kcal por 100 g.
  • Camarones: 20,1 g de proteína y 85 kcal por 100 g.
  • Cangrejo real: 18,3 g de proteína y 84 kcal por 100 g.
  • Langosta: 16,5 g de proteína y 77 kcal por 100 g.
  • Mejillones: 11,9 g de proteína y 86 kcal por 100 g.
  • Vieiras: 12,1 g de proteína y 69 kcal por 100 g.

Productos lácteos y huevos

  • Queso (parmesano): 29,6 g de proteína y 420 kcal por 100 g.
  • Huevo de gallina: 12,4 g de proteína y 143 kcal por 100 g.
  • Requesón con 2 % de grasa: 11 g de proteína y 82 kcal por 100 g.
  • Yogur (natural): 10,3 g de proteína y 59 kcal por 100 g.
  • Leche entera con 3,25 % de grasa: 3,15 g de proteína y 61 kcal por 100 g.

Proteínas de origen vegetal

Nueces y semillas

  • Semillas de calabaza secas: 30,2 g de proteína y 559 kcal por 100 g.
  • Semillas de girasol secas: 20,8 g de proteína y 584 kcal por 100 g.
  • Almendras saladas tostadas: 20,4 g de proteína y 667 kcal por 100 g.
  • Anacardo: 18,2 g de proteína y 553 kcal por 100 g.
  • Sésamo: 17,7 g de proteína y 573 kcal por 100 g.
  • Nuez de Castilla: 15,2 g de proteína y 654 kcal por 100 g.
  • Avellana: 15 g de proteína y 628 kcal por 100 g.
  • Piñones secos: 13,7 g de proteína y 673 kcal por 100 g
  • Macadamia: tan solo 7,91 g de proteína y 718 kcal por 100 g.

Legumbres

  • Lentejas: 24,6 g de proteína y 352 kcal por 100 g.
  • Frijoles negros: 21,6 g de proteína y 341 kcal por 100 g.
  • Garbanzos: 20,5 g de proteína y 378 kcal por 100 g.
  • Habas: 6,84 g de proteína y 113 kcal por 100 g.
  • Guisantes: 5,42 g de proteína y 339 kcal por 100 g.
  • Maíz: 3,27 g de proteína y 86 kcal por 100 g.

Verduras, frutas, cereales, hierbas, algas

  • Quinoa: 14,1 g de proteína y 368 kcal por 100 g.
  • Alforfón: 13,2 g de proteína y 343 kcal por 100 g.
  • Copos de avena: 13,2 g de proteína y 379 kcal por 100 g.
  • Espirulina: 5,92 g de proteína y 26 kcal por 100 g.
  • Coles de Bruselas: 3,38 g de proteína y 43 kcal por 100 g.
  • Alcachofas: 3,27 g de proteína y 47 kcal por 100 g.
  • Brócoli: 2,82 g de proteína y 34 kcal por 100 g.
  • Papa cruda con cáscara: 2,57 g de proteína y 58 kcal por 100 g.
  • Guayaba: 2,55 g de proteína y 68 kcal por 100 g.
  • Berro: 2,3 g de proteína y tan solo 11 kcal por 100 g.
  • Espárragos: 2,2 g de proteína y 20 kcal por 100 g.
  • Aguacate: 2 g de proteína y 160 kcal por 100 g.
  • Coliflor: 1,92 g de proteína y 25 kcal por 100 g.
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