Ideas En 5 Minutos
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Qué comer para mejorar tu memoria

Hoy en día, la mayoría de la gente vive y hace todo con prisa y a menudo ocurre que olvidamos algunas cosas. Ir de compras y no tener la lista de compras o dejar las llaves en el coche son solo algunos ejemplos de estos despistes. Aunque la pérdida de memoria puede ser una cosa perfectamente normal, también puede ser bastante molesta. Estudios recientes han demostrado que nuestro estilo de vida y la elección de alimentos pueden tener un gran efecto en nuestra memoria. La buena noticia es que podemos influir en ello y mejorar nuestra memoria.

En Ideas en 5 minutos, hemos elaborado una lista de productos que puedes comer para mejorar tu memoria y hacerla más eficaz.

❗ Este artículo tiene carácter introductorio. Consulta a tu médico para que te ayude a elegir el mejor plan de alimentación antes de realizar cambios en tu dieta o estilo de vida.

1. Pescado graso

Dado que nuestro cerebro está compuesto en un 60 % por grasa y la mitad de ese porcentaje contiene ácidos grasos omega-3, debes incluir en tu dieta alimentos ricos en ese nutriente.

Una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 es el pescado, especialmente:

  1. salmón;
  2. trucha;
  3. atún blanco;
  4. arenque;
  5. sardinas.

Ingesta recomendada: 2 raciones por semana (una ración equivale a 85 gramos de pescado cocinado).

2. Café

El café no solo tiene un alto contenido de cafeína que puede aumentar tu energía, sino que también contiene antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro. El café puede ayudar a tu concentración, a hacerte estar más alerta y menos somnoliento y, en general, a elevar tu espíritu y el estado de ánimo.

Ingesta recomendada: hasta 4 o 5 tazas al día

3. Arándanos

Los arándanos son un excelente alimento para el cerebro, ya que son ricos en un tipo de compuesto vegetal llamado antocianinas. Las antocianinas son beneficiosas, ya que producen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Por eso, los arándanos pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, mejorar los procesos cognitivos, reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, retrasar el envejecimiento del cerebro, etc.

Ingesta recomendada: una taza al día

4. Cúrcuma

Esta especia amarilla contiene curcumina, que es muy beneficiosa para las células del cerebro. Es un antioxidante muy potente con muchos beneficios:

  1. mejora la memoria;
  2. previene la inflamación;
  3. ayuda al crecimiento de nuevas células cerebrales.
  • Nota: La dosis diaria recomendada de curcumina concentrada es entre 500 y 2000 mg por día, mientras que la cúrcuma como especia contiene entre un 3 % y un 6 % de la misma. Lo ideal es que consultes con tu médico si vas a tomar un suplemento de curcumina.

5. Brócoli

Otro potente antioxidante que también es rico en vitamina K es el brócoli. Algunos estudios sugieren que la vitamina K puede mejorar la memoria y los procesos cognitivos en personas mayores. Otro gran efecto es proteger el cerebro del daño.

Ingesta recomendada: una taza al día

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza pueden proteger el cerebro y el cuerpo de los radicales libres. También contienen muchos nutrientes que son cruciales para la salud cerebral óptima, por ejemplo:

  • zinc;
  • magnesio;
  • cobre;
  • hierro.

Ingesta recomendada: un cuarto de taza (unos 30 gramos) al día

7. Chocolate negro

El chocolate negro, junto con el cacao en polvo, tiene algunos compuestos beneficiosos, como los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes. Los investigadores sugieren que los flavonoides son responsables de estimular la memoria y ralentizar el proceso de envejecimiento del cerebro. El chocolate también mejora el estado de ánimo y hace que las personas se sientan más felices, lo que también puede contribuir a mejorar la memoria.

Ingesta recomendada: entre 30 gramos y 60 gramos por día

8. Frutos secos

Todos los frutos secos son muy beneficiosos para el cerebro, ya que están repletos de antioxidantes, grasas saludables y vitamina E. Pueden agudizar la memoria y ayudar al cerebro en su lucha contra los radicales libres. Las nueces son especialmente buenas porque también contienen ácidos grasos omega-3.

Ingesta recomendada: 30 gramos por día

9. Naranjas

Una naranja mediana tiene casi toda la vitamina C que necesitas para tu ingesta diaria. Esta vitamina puede ayudar a la concentración, la atención y la memoria. Puede protegerte de numerosas afecciones cerebrales, así como ralentizar el deterioro mental debido al envejecimiento.

Otras grandes fuentes de vitamina C son:

  • pimientos;
  • tomates;
  • fresas;
  • kiwi;
  • guayaba.

Ingesta recomendada: no hay límite, pero lo ideal es tomar una al día

10. Huevos

Los huevos contienen vitamina B6 y B12, así como folato y colina. Las vitaminas del grupo B poseen numerosos beneficios, como la reducción del riesgo de la enfermedad de Alzheimer. El folato puede minimizar el deterioro de la salud cerebral, mientras que la colina ayuda al cuerpo a regular la memoria y el estado de ánimo.

Ingesta recomendada: 1-2 por día (si tus niveles de colesterol no son altos)

11. Té verde

Al igual que el café, el té verde puede potenciar la memoria y la concentración, el rendimiento y el estado de alerta. También puede reducir la ansiedad y hacer que te sientas más tranquilo. El té verde, al igual que otros alimentos para el cerebro, contiene antioxidantes que protegen al cerebro de las enfermedades y de un bajo rendimiento debido al envejecimiento.

Ingesta recomendada: 3-5 tazas por día

Bono: Alimentos que no deberías consumir

Del mismo modo que algunos alimentos tienen un efecto positivo en el cerebro, también hay otros que incluimos en nuestra dieta diaria, pero que no ayudan en absoluto o incluso son perjudiciales para nuestro cerebro. Estos alimentos son los siguientes:

  • Bebidas azucaradas: refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas y energéticas, etc.
  • Carbohidratos refinados: estos incluyen ingredientes con alto contenido de azúcar y que están hechos de granos procesados ​​como la harina blanca. Los alimentos que deberías evitar son el pan blanco, la bollería, los postres, los cereales procesados, las galletas, etc.
  • Productos con alto contenido de grasas trans: este tipo de grasa insaturada puede encontrarse en aceites vegetales procesados, margarina, bocadillos, alimentos preenvasados ​​(por ejemplo, galletas, pasteles), etc.
  • Alimentos ultraprocesados: pueden ser dulces, papitas, comidas instantáneas y preparadas, así como salsas, ya que todos ellos tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasa.
  • Aspartamo: es un edulcorante artificial que suelen utilizar las personas que intentan reducir el consumo de azúcar.
  • Pescado que contiene mercurio: aunque el pescado puede ser un buen alimento para el cerebro gracias a todos los nutrientes que tiene (omega-3, vitamina B12, zinc, magnesio, hierro), debes tener cuidado con el pescado que comes. Se considera que algunos de ellos, por ejemplo, el tiburón o el pez espada, tienen un alto contenido de mercurio.
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