Qué hacer si no puedes dormir

El estrés, la escasa actividad física, los hábitos alimentarios, la falta de sueño y algunos problemas de salud pueden provocar insomnio. Esto, a su vez, afecta a tu rendimiento y estado de ánimo durante el día. Ideas en 5 minutos quiere contarte lo que debes hacer si no puedes dormir, además de compartir contigo consejos sobre cómo conseguir los patrones de sueño adecuados.

Si has probado diferentes formas de afrontar el insomnio, pero sigues teniendo problemas, busca consejo médico, especialmente si esto está afectando seriamente tu estado de ánimo y tu salud.

1. Apaga las luces y el teléfono

La luz afecta a la capacidad de dormir. La oscuridad hace que el cuerpo libere la hormona del sueño, la melatonina. Como resultado, te sientes somnoliento y quieres irte a dormir. La luz brillante, en cambio, disminuye la síntesis de melatonina y dificulta el sueño. Por lo tanto, cuando te acuestes, intenta que haya la menor cantidad de luz posible en la habitación. Para eso:

• Cierra bien las ventanas para que la luz de las farolas no penetre en ellas.

• Cierra las puertas para que no te moleste la luz de las habitaciones contiguas.

• Apaga la televisión.

• Apaga y guarda el teléfono, el ordenador y la tableta.

• Utiliza un antifaz para dormir si no puedes eliminar las fuentes de luz por algún motivo.

2. Abre la ventana

Si la habitación está demasiado fría o muy caliente, esto también puede afectar al sueño. Se dice que la temperatura óptima para dormir es de 16-19 °C. Si no puedes dormirte, intenta ventilar el cuarto antes de acostarte hasta que esté moderadamente fresco.

3. Escucha música

Pon música instrumental o clásica lenta. Estudios han demostrado que los adultos que escuchan música durante 45 minutos antes de acostarse se quedan dormidos más rápido, duermen más tiempo y tienen menos probabilidades de despertarse por la noche. Estos resultados se compararon con las noches en las que los sujetos de prueba no escucharon nada de música.

4. Cuenta hasta cien

Una forma antigua de combatir el insomnio es contar lentamente hasta 100. Se cree que repasar los números en tu cabeza te distrae de los pensamientos ansiosos e induce al aburrimiento. Como resultado, te relajas gradualmente y te quedas dormido.

5. Medita y relájate

Si pasa el tiempo y no te duermes, prueba meditar. Esto reduce la ansiedad, te distrae de los pensamientos ansiosos y te ayuda a relajarte y a dormirte antes.

Puedes elegir la clásica meditación de atención plena y centrarte en tu respiración o probar la relajación muscular progresiva. Para ello:

1. Cierra los ojos, respira y exhala profundamente unas cuantas veces.

2. Centra tu atención en tu cara. Tensa los labios, la mandíbula y los ojos durante 10 segundos. A continuación, relájalos y vuelve a inhalar y a exhalar profundamente.

3. Desplaza tu atención a los hombros. Ténsalos también durante 10 segundos, luego relájalos y exhala.

4. Del mismo modo, tensa y relaja los antebrazos, las manos, la espalda, el abdomen, la pelvis, las caderas, las piernas y los pies.

6. Prueba técnicas especiales de respiración

Una serie de respiraciones y exhalaciones lentas y profundas puede ayudar a reducir los niveles de estrés, a calmar el sistema nervioso y a preparar el cerebro para el sueño.

Para empezar, puedes utilizar una técnica sencilla: inhala lenta y suavemente por la nariz y exhala por la boca, contando cada acción por separado. También existe una técnica de relajación llamada “4-7-8”.

1. Coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dos dientes delanteros. Mantenla así durante todo el ejercicio de respiración.

2. Cierra la boca e inhala lentamente por la nariz, contando hasta cuatro.

3. Aguanta la respiración y cuenta hasta siete.

4. Abre la boca y exhala, contando hasta ocho.

5. Repite el ciclo tres veces más.

7. Sal de la cama

Si todavía no puedes dormir, sal de la cama. Es mejor que estar tumbado y preocupado por el insomnio. Distráete con actividades sencillas, como manualidades o tareas domésticas, hasta que sientas sueño. También puedes:

• Toma un baño de inmersión o una ducha caliente. El agua tibia te ayudará a relajarte y a ponerte de humor para ir a la cama.

• Lee un libro. La lectura es relajante y ayuda a sobrellevar los pensamientos ansiosos. Sin embargo, evita los libros que puedan provocar una fuerte respuesta emocional. Es mejor elegir algo neutral.

• Escribe tus pensamientos y ansiedades. Si tienes dificultades para conciliar el sueño debido a preocupaciones personales, toma una hoja de papel y escríbelas. O haz una lista de tareas si estás despierto porque estás pensando en los planes para mañana.

Bono: cómo establecer un horario de sueño

• Intenta ir a la cama a la misma hora.

• Asegúrate de que tus almohadas y tu colchón sean cómodos y soporten una posición óptima para dormir. Experimenta con colchones de diferente firmeza y almohadas de distintas formas. Encuentra aquellos que te proporcionen el mayor confort.

• Reduce el consumo de cafeína al menos 4 horas antes de dormir. Esta sustancia tiene un efecto estimulante en el organismo y puede alterar los patrones de sueño. La cafeína está presente en el té, el café, las bebidas energéticas y los refrescos de cola. En su lugar, puedes beber leche caliente o una infusión de hierbas.

• Durante el día, trata de moverte bastante. El ejercicio tiene un efecto positivo en el sueño. Un estudio descubrió que los entrenamientos de intensidad moderada a alta mejoran su calidad. Sin embargo, hay que evitar ejercitar mucho por la noche, ya que esto puede tener el efecto contrario.

• Evita las comidas pesadas y picantes y los alimentos con alto contenido de azúcar por la noche. Intenta cenar al menos dos horas antes de acostarte. Y si sientes mucha hambre justo antes de irte a la cama, prepárate una merienda ligera. Por ejemplo, toma una taza de yogur o cereales bajos en azúcar.