Qué le hace el azúcar al cerebro
Podemos estar consumiendo más azúcar del que necesitamos, porque la mayoría de los alimentos que no son dulces pueden contenerlo en formas añadidas u ocultas. Añadir más azúcar o dulces a nuestra dieta puede afectar significativamente a nuestro cerebro. Además, algunos de los centros del cerebro también pueden hacer a la persona dependiente de él.
En Ideas en 5 minutos hemos preparado este artículo para explicar lo que es necesario saber para mantener una buena salud en el cerebro.
❗ Importante: Todos los datos presentados en el artículo tienen fines meramente informativos.
1. Qué tipos de azúcar hay
La glucosa es un azúcar simple que constituye la base de los alimentos ricos en carbohidratos. Muchos de los alimentos que consumimos se convierten en glucosa, necesaria para el funcionamiento del cerebro y otros órganos. El azúcar tiene muchos nombres diferentes.
- Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en los alimentos: por ejemplo, la fructosa en las frutas o la lactosa en los productos lácteos. Cuando se consume la fruta para satisfacer la necesidad de azúcar de manera natural, también se obtienen vitaminas, minerales y fibra.
- El azúcar refinado (procesado) se produce a partir de la caña de azúcar, la remolacha azucarera o el maíz. Se añade a algunas bebidas azucaradas, como el té y el café, o a bocadillos, como el pan, los cereales, la leche vegetal (como la de avena), las barritas de cereales, etc. A diferencia de las fuentes naturales, el azúcar refinado casi no contiene vitaminas, minerales, fibra, grasas ni proteínas. Puede causar problemas en el corazón, elevar el nivel de azúcar en la sangre y llevar al aumento de peso, ya que puede ser fácil consumirlo en exceso.
2. Cómo el cuerpo desarrolla una respuesta psicológica al azúcar
En el momento en que el azúcar toca la lengua, activa los receptores de sabor dulce de la lengua, informando al cerebro que los dulces han entrado en el cuerpo. Una de las partes del cerebro estimuladas más críticamente es la zona de la recompensa, que puede causar algunos problemas si se activa demasiado, como, por ejemplo, perder el control sobre la comida que se ingiere.
Al consumir azúcar, el cerebro y el intestino trabajan juntos para liberar la sustancia química del placer (dopamina), que envía un mensaje al cerebro. Cuanto más desea el cerebro el placer de la dopamina, más adictos nos volvemos. Este efecto no se observa al comer brócoli porque el cerebro no libera mucha dopamina cuando se comen verduras.
3. El azúcar puede afectar a la memoria
Cuando se consume en cantidades moderadas, el azúcar no le causa un daño significativo al organismo. Sin embargo, una investigación realizada en ratas ha demostrado que un aumento rápido del azúcar en sangre puede afectar negativamente a la zona clave de la memoria del cerebro y bloquear nuestros receptores de memoria. Un nivel elevado de azúcar en sangre está relacionado con problemas de memoria y algunas enfermedades. Otro estudio realizado en ratas reveló que una dieta alta en azúcares añadidos, y excepcionalmente alta en jarabe de maíz con fructosa, tiene efectos adversos en nuestro funcionamiento neuronal. Tener un estilo de alimentación saludable evita estos problemas.
Solución: Cambiar el azúcar por arándanos, espinacas, brócoli y aceite de oliva.
4. El azúcar puede afectar al estado de ánimo
Consumir azúcar en exceso puede provocar trastornos del estado de ánimo e irritabilidad debido a los cambios en los niveles hormonales. Añadir azúcar en exceso a la dieta puede sobreestimular el cerebro y provocar fluctuaciones en el estado de ánimo, aunque de corta duración. Un estudio reciente descubrió que aquellos que consumían menos carne y lácteos, pero más alimentos integrales con frutas, verduras y pescado, que reducen la inflamación, eran menos propensos a tener cambios de humor.
- El azúcar también puede desgastar nuestra capacidad para lidiar con el estrés y la ansiedad. Algunas personas pueden querer consumir más alimentos azucarados (comida reconfortante) y bocadillos para aumentar sus niveles de serotonina.
Solución: Cambiar el azúcar por pescado azul, nueces, arándanos, aguacates y plátanos. - El exceso de azúcar puede provocar cambios en la personalidad, ya que un alto nivel de azúcar puede bloquear algunas sustancias químicas equilibradoras naturales, como la vitamina B y el cromo, lo que lleva a la persona a tener arrebatos de irritabilidad y agresividad.
Solución: Cambiar el azúcar por col rizada, rúcula, kimchi y yogur natural.
5. El azúcar puede afectar a las funciones cognitivas
La ingesta excesiva de azúcar puede afectar significativamente a nuestro autocontrol, a las habilidades o funciones cognitivas, a la toma de decisiones, nos puede llevar a comer en exceso, a aumentar de peso, etc.
- Un nivel alto de azúcar en sangre (glucosa) puede dañar los vasos sanguíneos y causar problemas con el aprendizaje, la velocidad motriz, etc. El azúcar estimula el “centro de recompensas” del cerebro que, a su vez, puede producir efectos de adicción. Al consumir alimentos azucarados, el nivel de glucosa baja en 20 minutos, lo que hace que la persona pierda la concentración.
Solución: Cambiar el azúcar por pescado azul, chocolate negro o almendras. - El consumo de alimentos endulzados y azúcares añadidos, como la fructosa y la sacarosa, puede provocar un deterioro cognitivo en el cerebro. Un estudio realizado en ratas ha descubierto que una dieta con un alto contenido de azúcar afecta a la cognición en todos los grupos de edad, incluso si es una ingesta a corto plazo.
Solución: Para mejorar las habilidades cognitivas, es una buena idea optar por bocadillos bajos en azúcar o sin azúcar y seguir una dieta saludable y equilibrada con grasas, proteínas y carbohidratos.
Bono: Cómo hacer un seguimiento de los azúcares añadidos en las listas de ingredientes
Lee las palabras que terminan en:
- “Osa”, como fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa.
- Jarabes, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe de agave.
- Néctares, como néctar de pera y néctar de melocotón.
- Jugos, como jugo de frutas y jugo de caña.
- Cualquier mención de “azúcar” o “endulzante”, como azúcar de palma y endulzante evaporado.
- Miel, azúcar moreno, azúcar invertido, azúcar de malta, azúcar no refinado, endulzante de maíz, melaza, concentrados de jugo de frutas, etc.