Qué productos contienen más grasa

La grasa es uno de los tres grupos principales de macronutrientes junto con las proteínas y los carbohidratos. Efectúa importantes funciones estructurales y metabólicas en la mayoría de los seres vivos. Asimismo, es la principal fuente de energía que se introduce con los alimentos. El organismo humano puede producir la cantidad de grasa necesaria a partir de otros componentes alimenticios, salvo 2 ácidos grasos esenciales, tales como omega-3 y omega-6, los cuales necesita recibir junto con los alimentos.

En Ideas en 5 minutos te contaremos qué tipos de grasa existen y qué productos las contienen en una gran cantidad.

Tipos de grasa

Por lo general, la grasa se divide en saturada e insaturada.

La grasa saturada es un grupo de grasas en el que todos los ácidos grasos tienen un enlace entre los átomos de carbono. Normalmente, la grasa saturada permanece sólida a temperatura ambiente. Se encuentra en carnes, productos lácteos y algunos aceites vegetales. Cuanto más denso sea el producto, más grasas saturadas contendrá.

La grasa insaturada es un grupo de grasas en cuya composición los ácidos grasos tienen enlaces dobles entre los átomos de carbono. Si solo hay un doble enlace en las moléculas, entonces tales grasas se denominan monoinsaturadas; si tiene dos o más dobles enlaces, son poliinsaturadas. Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Al mismo tiempo, las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, pueden endurecerse en el refrigerador, y las grasas poliinsaturadas, como ácidos omega-3 y omega-6, permanecen líquidas incluso a bajas temperaturas.

Otro grupo separado son las grasas trans. Se producen de manera industrial mediante hidrogenación, en la que átomos de hidrógeno se añaden artificialmente a las moléculas de grasa. Las grasas trans son comunes en productos horneados y productos fritos, tales como galletas dulces, galletas saladas, donas, papas a la francesa, entre otros. Las grasas trans aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad, es decir, colesterol “malo” y disminuyen los niveles de lipoproteínas de alta densidad, colesterol “bueno”. De este modo, puede aumentar el riesgo de desarrollar cardiopatía isquémica.

Grasa saturada

Se cree que el consumo en exceso de grasas saturadas está ligado a problemas de salud, especialmente a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, se recomienda limitar su consumo a 20 g por día.

A continuación, te presentaremos una lista de 10 productos con el contenido más alto de grasa saturada:

1. Aceite de palma. 100 g de producto contienen 81,5 g de grasa saturada, o el 408 % de la norma diaria.
2. Coco seco. 100 g de producto contienen 57,2 g de grasa saturada, o el 286 % de la norma diaria.
3. Mantequilla. 100 g de producto contienen 50,5 g de grasa saturada, o el 252 % de la norma diaria.
4. Chocolate amargo (85 % cacao). 100 g de producto contienen 24,5 g de grasa saturada, o el 122 % de la norma diaria.
5. Crema batida. 100 g de producto contienen 19,3 g de grasa saturada, o el 97 % de la norma diaria.
6. Costillas de res. 100 g de producto contienen 17,8 g de grasa saturada, o el 89 % de la norma diaria.
7. Pepperoni. 100 g de producto contienen 17,7 g de grasa saturada, o el 89 % de la norma diaria.
8. Queso ricotta. 100 g de producto contienen 6,4 g de grasa saturada, o el 32 % de la norma diaria.
9. Mousse de caramelo. 100 g de producto contienen 4,5 g de grasa saturada o el 23 % de la norma diaria.
10. Leche entera. 100 g de producto contienen 1,9 g de grasa saturada o el 9 % de la norma diaria.

Grasas saludables

Las grasas saludables forman parte esencial de una alimentación equilibrada. Es muy bueno para la salud incluir en la dieta algunas grasas saludables, como lo son las grasas insaturadas y reducir los tipos de grasa menos saludables, es decir, grasas saturadas y trans. En particular, esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La norma diaria recomendada de todas las grasas que ingresan al organismo humano con los alimentos es de 78 g. Y, como mencionamos anteriormente, la ingesta de grasas saturadas debe limitarse a 20 g por día.

A continuación te presentaremos una lista de 10 productos con el contenido más alto de grasas saludables:

1. Aceite de linaza. 100 g de producto contienen 100 g de grasa, o el 128 % de la norma diaria.
2. Nueces de macadamia. 100 g de producto contienen 76 g de grasa, o el 97 % de la norma diaria.
3. Mantequilla de cacahuates. 100 g de producto contienen 51 g de grasa, o el 66 % de la norma diaria.
4. Chocolate amargo (85 % cacao). 100 g de producto contienen 43 g de grasa, o el 55 % de la norma diaria.
5. Queso cheddar. 100 g de producto contienen 33 g de grasa, o el 43 % de la norma diaria.
6. Aguacate. 100 g de producto contienen 15 g de grasa, o el 19 % de la norma diaria.
7. Salmón. 100 g de producto contienen 12 g de grasa, o el 16 % de la norma diaria.
8. Huevos. 100 g de producto contienen 11 g de grasa, o el 14 % de la norma diaria.
9. Soja cocida. 100 g de producto contienen 9 g de grasa, o el 12 % de la norma diaria.
10. Queso de tofu. 100 g de producto contienen 9 g de grasa, o el 11 % de la norma diaria.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son uno de los dos tipos de ácidos grasos esenciales que no se pueden producir en el organismo y deben ingerirse solamente con los alimentos. La cantidad adecuada de omega-3 es de 1600 mg al día.

A continuación te presentaremos una lista de los 10 alimentos ricos en ácidos omega-3:

1. Semillas de lino. 100 g de producto contienen 22 813 mg de omega-3, o el 1426 % de la cantidad recomendada.
2. Semillas de chía. 100 g de producto contienen 17 830 mg de omega-3, o el 1114 % de la cantidad recomendada.
3. Aceite de canola. 100 g de producto contienen 9137 mg de omega-3, o el 571 % de la cantidad recomendada.
4. Nuez de Castilla. 100 g de producto contienen 9080 mg de omega-3, o el 568 % de la cantidad recomendada.
5. Salmón. 100 g de producto contienen 2501 mg de omega-3, o el 156 % de la cantidad recomendada.
6. Ostras. 100 g de producto contienen 1584 mg de omega-3, o el 99 % de la cantidad recomendada.
7. Queso de tofu. 100 g de producto contienen 582 mg de omega-3, o el 36 % de la cantidad recomendada.
8. Frijoles blancos. 100 g de producto contienen 177 mg de omega-3, o el 11 % de la cantidad recomendada.
9. Col de Bruselas. 100 g de producto contienen 173 mg de omega-3, o el 11 % de la cantidad recomendada.
10. Aguacate. 100 g de producto contienen 111 mg de omega-3, o el 7 % de la cantidad recomendada.