Ideas En 5 Minutos
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Qué sustituto del azúcar elegir si se ha decidido eliminar este alimento de la dieta

Si estás tratando de reducir la cantidad de azúcar en tu dieta, probablemente estés pensando en incorporar edulcorantes artificiales u otros sustitutos del azúcar. Nuestro artículo te ayudará a tomar la decisión correcta.

En Ideas en 5 minutos explicamos qué son los sustitutos del azúcar, qué tipos existen, qué se debería considerar al elegir el producto y cuánto usar.

Qué son los sustitutos del azúcar

Los sustitutos del azúcar son aditivos alimentarios que, como el azúcar de mesa, le dan a la comida un sabor dulce. Los sustitutos pueden ser:

  • Naturales. Incluyen alimentos con un sabor dulce distintivo, como la miel, el jarabe de arce o los jugos de frutas, y sustancias derivadas del procesamiento de frutas y plantas, como el extracto de hoja de estevia y la fruta del monje. El primero contiene calorías, mientras que la segunda opción no.
  • Artificiales. Son sustitutos sintéticos del azúcar que se producen artificialmente o a partir de sustancias naturales (plantas o sacarosa). Los edulcorantes artificiales generalmente no tienen calorías.
  • Polioles de azúcar. Son carbohidratos que se encuentran en algunas frutas y verduras. Contienen calorías, pero menos que el azúcar, lo que las convierte en una alternativa muy atractiva.

Qué sustitutos naturales del azúcar existen

Entre los sustitutos naturales del azúcar, se pueden encontrar:

  • Extracto de hoja de estevia: es un edulcorante de mesa popular con sabor a regaliz y un regusto amargo. Por esto último, a menudo se mezcla con otros edulcorantes. 200-400 veces más dulce que el azúcar.
  • Extracto de fruta del monje: es un edulcorante de mesa derivado del jugo de melón subtropical asiático. Tiene un sabor ligeramente afrutado, por lo que también se suele mezclar con otros edulcorantes para amortiguar el aroma. 100-250 veces más dulce que el azúcar.
  • Azúcar de coco: es un azúcar natural obtenido del jugo de los cocoteros. En el proceso de producción, se procesa menos que el azúcar de mesa y tiene un índice glucémico más bajo. Adecuado como una alternativa simple al azúcar.
  • Miel: es producida por las abejas a partir del néctar de las flores o de las secreciones (mielada) de otros insectos por actividad enzimática y evaporación del agua. Puede tener un índice glucémico más bajo o el mismo índice glucémico que el azúcar, dependiendo de la variedad.
  • Jarabe de maple: es un jarabe dulce elaborado con la savia del maple azucarero o de cualquier otro tipo de este árbol. A menudo se usa como complemento para panqueques o wafles, pero también es popular como edulcorante.
  • Melaza: es una sustancia oscura y amarga que queda después de que se ha eliminado todo el azúcar de la caña cruda. Debido a su fuerte sabor, lo mejor es usar melaza en pequeñas cantidades.

Los sustitutos naturales parecen ser más saludables que el azúcar, pero de hecho, su composición de vitaminas y minerales no difiere significativamente. Por ejemplo, la miel y el azúcar tienen beneficios nutricionales similares, y consumir sustitutos naturales generalmente no proporciona beneficios adicionales para la salud. La ingesta de demasiados edulcorantes puede provocar problemas como caries y aumento de peso. Por lo tanto, los sustitutos naturales del azúcar en la dieta deben limitarse de la misma manera que otros tipos de azúcar y consumirse con moderación.

Qué sustitutos artificiales del azúcar existen

Los sustitutos artificiales del azúcar más comunes son:

  • Aspartamo: es uno de los edulcorantes y sustitutos del azúcar de uso doméstico más comunes. A menudo se agrega a bebidas, yogures, golosinas, postres y chicles. 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Acesulfamo (también conocido como acesulfamo de potasio): es un sustituto del azúcar de mesa que tiene un regusto amargo y, a menudo, se combina con otros edulcorantes artificiales. Se puede utilizar en bebidas, postres, yogures, golosinas y chicles. 200 veces más dulce que el azúcar.
  • Sacarina: es otro edulcorante con un regusto amargo pronunciado. A veces se encuentra entre los sustitutos del azúcar de mesa, pero con mayor frecuencia se agrega a mermeladas y golosinas. 200-700 veces más dulce que el azúcar.
  • Sucralosa: está hecha de azúcar de mesa, por lo que tiene un sabor a azúcar “más auténtico” sin impurezas ni amargor. Se utiliza en la producción de sustitutos del azúcar de mesa, así como en aderezos para ensaladas, maíz para microondas y una variedad de productos horneados. 600 veces más dulce que el azúcar.

Los edulcorantes artificiales prácticamente no tienen calorías, lo que los hace adecuados para aquellos que buscan controlar su peso. Además, no contienen carbohidratos y no elevan los niveles de azúcar en la sangre.

No hay que preocuparse por los peligros de los sustitutos del azúcar. Numerosos estudios confirman que son seguros para la salud. Sin embargo, es importante observar la medida y no exceder el nivel de ingesta diaria permitida, que se indica en el envase del producto.

Qué polioles de azúcar existen

Entre los polioles de azúcar, los siguientes son populares como edulcorantes:

  • Eritritol: es un poliol de azúcar que tiene una textura similar al azúcar de mesa. Es popular como edulcorante de mesa, pero también se agrega a golosinas, galletas y chicles sin azúcar. El eritritol tiene entre un 60 y un 80 % de la dulzura del azúcar.
  • Xilitol: es similar al eritritol y también se usa a menudo en la producción de golosinas y edulcorantes de mesa, pero en dosis altas puede tener un efecto laxante. Por este motivo, se recomienda seguir estrictamente la ingesta diaria indicada en el envase. El xilitol tiene la misma dulzura que el azúcar.

Al igual que los edulcorantes artificiales, los polioles de azúcar no promueven la caries dental. Además, ayudan a controlar el peso a través de la reducción de calorías.

Qué considerar al elegir un sustituto del azúcar

  • Forma de producción. Los edulcorantes pueden estar en forma líquida, en polvo o en pastillas. El primero es conveniente como aditivo para varios platillos (panqueques, wafles, gachas, etc.), el segundo, para hornear y el tercero, como edulcorante para el té.
  • Contenido calórico. La mayoría de los edulcorantes naturales (especialmente la miel, el jarabe de maple y la melaza) son tan altos en calorías como el azúcar. Si deseas controlar el contenido calórico de tu dieta, es mejor buscar polioles de azúcar o edulcorantes artificiales.
  • Índice glucémico. Si debes controlar tus niveles de azúcar en la sangre, es mejor elegir edulcorantes de bajo índice glucémico, como los edulcorantes artificiales.
  • Sabor. Algunos edulcorantes (acesulfamo, sacarinaestevia) pueden dejar un regusto amargo, mientras que otros (jarabe de maple, miel, melaza y azúcar de coco) tienen un sabor intenso e individual. Si el sabor neutro es importante para ti, considera la sucralosa.

Cuánto sustituto de azúcar se debe usar

La intensidad del sabor dulce de los sustitutos puede diferir del dulzor del azúcar, a veces en menor medida, a veces en mayor medida.

  • Los edulcorantes naturales suelen ser equivalentes al azúcar, con la excepción del extracto de hoja de estevia y el extracto de fruta del monje. El primero es 200-400 veces más dulce que el azúcar y el segundo, 100-250 veces. En consecuencia, debe agregarse dos veces menos a la comida o al té, y luego la cantidad debe ajustarse teniendo en cuenta las preferencias de gusto personal.
  • Edulcorantes artificiales. La mayoría de ellos son muchas veces más dulces que el azúcar, por lo que también deben agregarse en menos cantidad de la que normalmente usas.
  • Polioles de azúcar. El xilitol es tan dulce como el azúcar, por lo que se puede agregar a la comida o al té en la misma cantidad. El eritritol es entre un 20 y un 40 % menos dulce que el azúcar, por lo que es posible que necesites más.

¿Cuál es tu sustituto del azúcar preferido?

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