Cómo leer las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas nutricionales de los productos alimenticios informan qué cantidad de un determinado nutriente contiene un producto. Entender cómo leer estas etiquetas puede ayudarte a identificar los alimentos más saludables y a saber qué productos debes evitar. Ideas en 5 minutos te mostrará cómo interpretar estos números y códigos, lo que te permitirá tomar mejores decisiones con respecto a tu nutrición.
I. Cómo entender la información de la etiqueta nutricional
1. Etiquetas nutricionales en blanco y negro en la parte delantera del envase
En la parte delantera de muchos envases, se pueden encontrar etiquetas en blanco y negro que indican las calorías, así como las grasas, las grasas saturadas, los azúcares y la sal. Se conocen como Cantidades Diarias Orientativas (CDO) y se utilizan para obtener información sobre la cantidad media de calorías y nutrientes que las personas necesitan diariamente. La etiqueta también muestra el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de estos nutrientes en una porción del producto.
- Calorías: Este icono representa la cantidad de energía que aporta el producto. Tu cuerpo necesita esta energía para funcionar normalmente.
- Grasas: Este icono muestra la cantidad de grasas totales (tanto saturadas como no saturadas) que contiene la ración.
- Grasas saturadas: Este icono muestra la cantidad total de grasas saturadas que contiene la ración. Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL (“malo”) en el organismo. Se recomienda consumirlas con moderación y tratar de sustituirlas por grasas no saturadas.
- Azúcares: Este icono muestra la cantidad de azúcar total que contiene la ración. Algunos productos pueden contener azúcares añadidos, como el azúcar refinado. Otros productos pueden tener azúcares naturales procedentes de las frutas, los zumos de frutas y la leche.
- Sal: Este icono muestra la cantidad total de sal que contiene la ración. Algunas etiquetas también pueden utilizar “sodio” en lugar de “sal”.
2. Etiquetas nutricionales a color en la parte delantera del envase
Algunas de las Cantidades Diarias Orientativas pueden tener códigos de color como el rojo, el ámbar o el verde. Proporcionan a los consumidores una mejor comprensión de la cantidad del nutriente por cada 100 g/100 ml que contiene el producto.
- Rojo: La cantidad del nutriente es ALTA.
- Ámbar: La cantidad del nutriente es MEDIA.
- Verde: La cantidad del nutriente es BAJA.
- Neutral: La información sobre la energía alimentaria debe mostrarse siempre sobre un fondo sin color.
3. Información nutricional en la parte de atrás o en el lateral del envase
En la parte posterior del envase de un producto, suele haber una etiqueta pegada con información más amplia sobre la nutrición de un alimento concreto.
1. Tamaño de la ración: Indica la cantidad que la gente suele comer o beber. Sin embargo, no es la recomendación de cuánto debes consumir. Toda la información nutricional que aparece debajo se referirá a este tamaño de porción.
2. Calorías: Te indica cuántas calorías por porción contiene el producto.
3. Grasas totales: Indica cuántos gramos de todas las grasas (saturadas y no saturadas) contiene una ración.
- Grasas saturadas: Indica cuántos gramos de grasas saturadas contiene una ración.
- Grasas trans: Son una forma de grasas no saturadas y se consideran muy poco saludables, ya que pueden traer graves problemas de salud.
4. Sal (sodio): Indica cuántos gramos de sal (sodio) contiene una ración.
5. Hidratos de carbono totales: Indica cuántos gramos de todos los hidratos de carbono contiene una ración.
- Fibra dietética: Es una parte de los carbohidratos totales. Se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Este elemento es esencial para tu cuerpo, ya que promueve la buena salud.
- Azúcares totales: También forman parte de los hidratos de carbono totales. Te indica la cantidad de azúcares añadidos y/o naturales que contiene la ración.
6. Proteínas: Te indica cuántos gramos de todas las proteínas contiene una ración.
7. Vitaminas: Si el producto está enriquecido con vitaminas, la etiqueta te dirá sus nombres exactos y proporcionará los porcentajes de valor diario de cada una.
II. Cómo entender el Nutri-Score
El Nutri-Score (también llamado Etiqueta Nutricional de 5 colores) es un gráfico fácil de entender en el que el valor nutricional recibe su propio código y color. Los productos reciben una puntuación especial, que se calcula según un algoritmo científico. Al calcular la puntuación, se tienen en cuenta los nutrientes que hay que evitar (como las cantidades de azúcar, grasas saturadas y sal) y los elementos saludables (como la cantidad de fibra, proteínas, frutas, verduras, frutos secos y aceites saludables).
Así, si el producto contiene un elevado número de elementos saludables por cada 100 g o 100 ml, obtendrá una mayor puntuación Nutri-Score. Los productos que contienen muchas grasas saturadas, azúcares y sal suelen obtener una puntuación más baja. Las puntuaciones también están marcadas con su respectivo color, que va desde la mejor calidad nutricional (verde para A) hasta la más baja (rojo para E).
III. Cuáles son los requisitos para la ingesta diaria
Es importante comprender que las necesidades de ingesta diaria de calorías y nutrientes pueden variar en función del sexo, la edad, el peso y el estilo de vida. Por ello, las Cantidades Diarias Orientativas no deben utilizarse como un objetivo, sino solo como una referencia media para los adultos sanos. Por lo general, las pautas estándar son las siguientes:
- Calorías: 2000 kcal para una mujer promedio, y 2500 kcal para un hombre promedio
- Carbohidratos: 260 g
- Proteínas: 50 g
- Grasas: 70 g
- Grasas saturadas: 20 g
- Sodio (sal): 2,4 g (6 g)