Por qué nuestro cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos
Los entrenadores, nutricionistas y entusiastas de la salud nos hablan a menudo de los macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Son utilizados por el organismo para su correcto funcionamiento.
Ideas en 5 minutos quiere ayudarte a entender qué alimentos contienen qué tipo de nutrientes y para qué se necesitan.
Cuántos macronutrientes necesitamos por día
✅ Las proteínas (10-30 % de las calorías de la ingesta diaria total) se descomponen en aminoácidos y se utilizan para desarrollar los músculos y producir otras proteínas necesarias para nosotros.
✅ Las grasas (25-35 % de las calorías de la ingesta diaria total) se descomponen en ácidos grasos y ayudan a sintetizar las hormonas.
✅ Los carbohidratos (45-65 % de las calorías de la ingesta diaria total) se descomponen en glucosa y suministran energía a las células.
Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, necesita obtener suficientes nutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas.
Dado que las proteínas son el principal componente de la mayoría de las células, el consumo de alimentos ricos en proteínas nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de las lesiones o del ejercicio, a desarrollar los músculos y a mantener un peso saludable. Las proteínas también protegen al organismo contra los virus y las bacterias. Hemos escrito más sobre las proteínas en este artículo. Estos son algunos alimentos ricos en proteínas:
🔴 Pechuga de pollo
🔴 Pescado
🔴 Requesón
🔴 Tofu
🔴 Huevos
🔴 Soja
🔴 Sésamo
Hay tres tipos de grasas: insaturadas, saturadas y trans.
✅ Las grasas insaturadas se consideran beneficiosas, porque regulan los niveles de colesterol en sangre, reducen la inflamación y estabilizan el ritmo cardíaco. Se encuentran en los siguientes alimentos:
🔴 Aceite de oliva, aceite de cacahuate y aceite de canola
🔴 Aguacate
🔴 Almendras, avellanas y nueces pecán
🔴 Semillas de calabaza
🔴 Semillas de sésamo
🔴 Aceites de girasol, maíz, soja y lino
🔴 Nueces
🔴 Linaza
🔴 Pescado
✅ Las grasas saturadas no se consideran tan saludables como las insaturadas, y reducir su consumo puede ser importante para la salud. La mayoría de ellas se encuentran en alimentos como:
🔴 Queso
🔴 Leche entera y descremada, mantequilla y postres lácteos
🔴 Productos cárnicos
✅ Las grasas trans. En pequeñas cantidades, están presentes en los productos lácteos y cárnicos naturales, así como en los aceites vegetales calentados. En mayores cantidades, las grasas trans se forman durante la hidrogenación de las grasas insaturadas, por ejemplo en la producción de margarina. Estos aceites soportan el calentamiento repetido, lo que los hace indispensables para los restaurantes. Sin embargo, no se debe abusar de ellos, ya que las grasas trans:
🔴 Aumentan los niveles de colesterol malo
🔴 Contribuyen a la resistencia a la insulina
🔴 Promueven las enfermedades coronarias
🔴 Pueden aumentar el riesgo de aterosclerosis
Nuestro cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa. La glucosa o azúcar en sangre es la principal fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. Los carbohidratos en los alimentos se encuentran en diferentes formas:
✅ Hidratos de carbono complejos, que se encuentran en las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos integrales. Comer alimentos con fibra dietética te ayudará a sentirte lleno y a reducir la probabilidad de comer en exceso. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar con los problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento.
✅ Hidratos de carbono simples, que incluyen diversas formas de azúcar que se encuentran tanto en la fruta como en los productos de confitería, así como en los alimentos precocinados, los productos lácteos y las bebidas carbonatadas. Debido a su pequeño tamaño molecular, el organismo los descompone rápidamente y aumentan los niveles de glucosa en sangre.
La lista de alimentos con carbohidratos incluye:
🔴 Pan, fideos, pasta, galletas, cereales y arroz
🔴 Manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas
🔴 Leche y yogur
🔴 Legumbres
🔴 Pasteles, galletas, dulces y otros postres
🔴 Zumos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas que contengan azúcar
🔴 Papas, maíz y guisantes