Qué minerales hay en los alimentos
Los minerales son algunos de los elementos clave para nuestra salud, y su ingesta es muy importante para mantener nuestro organismo protegido de enfermedades. En Ideas en 5 minutos queremos asegurarnos de que estés informado sobre para qué sirve cada mineral y dónde encontrarlo.
❗ Este artículo es solo informativo y no reemplaza la opinión profesional.
Tipos de minerales
Los minerales no deben confundirse con las vitaminas. Son sustancias de origen inorgánico y se pueden encontrar en el agua, el suelo y las rocas.
Hay 2 tipos de minerales esenciales:
- Minerales principales. También se les llama macrominerales, pero su importancia no es necesariamente mayor, sino que simplemente los necesitamos en nuestro cuerpo en mayor cantidad. Estos incluyen calcio, cloruro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y azufre.
- Microminerales. Este grupo consiste en cromo, cobre, fluoruro, yodo, hierro, magnesio, molibdeno, selenio y zinc. Solo los necesitamos en cantidades muy pequeñas.
Calcio
El calcio es un mineral muy importante para la salud de los huesos, las células y los nervios, así como para las contracciones musculares. Su ingesta es muy importante, porque si no hay suficiente calcio en nuestra sangre, el cuerpo debilitará nuestros huesos para quitárselos.
Puedes encontrarlo en la leche, el yogur, los quesos duros, la col rizada y los cereales fortificados, así como en el salmón y las verduras de hoja verde.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 1000 a 1200 miligramos (aunque esto depende de factores como la edad y el sexo).
Cloruro
El mineral principal llamado cloruro ayuda a nuestro cuerpo a digerir los alimentos, a la contracción de nuestros músculos y el corazón, y a nuestras células nerviosas a transmitir los impulsos nerviosos. Además, ayuda a la oxigenación del cuerpo y equilibra sus fluidos.
Se encuentra en salsas de los alimentos, carnes procesadas, pescado enlatado y queso, pero trata de consumir estos productos con moderación.
❗Ingesta diaria recomendada para adultos: 3,1 gramos, como máximo.
Magnesio
Tampoco se debe descuidar la importancia del magnesio. Este mineral promueve la función nerviosa y muscular, la salud ósea y el ritmo cardíaco.
Se encuentra en nueces, verduras de hoja verde, productos lácteos, papas, soja, quinua y trigo integral.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 310 a 420 miligramos (depende de factores como la edad, el sexo, el embarazo y la lactancia).
Potasio
El mineral principal llamado potasio reduce el riesgo de tener cálculos renales y ayuda a controlar la presión arterial.
Puedes encontrarlo en plátanos, papas, leche, yogur, soya y varias frutas y verduras.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 4700 miligramos (5100 miligramos si se está amamantando).
⚠️ Aunque no existe un límite superior preciso en el consumo de potasio, altas dosis pueden ser letales.
Fósforo
El fósforo es un mineral que proporciona el funcionamiento celular y el crecimiento óseo. También ayuda a producir energía.
Dónde encontrarlo: leche, productos lácteos, guisantes, huevos y carne.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 700 miligramos.
Sodio
Otro mineral importante bien conocido es el sodio. Su importancia reside en que proporciona equilibrio de líquidos en nuestro organismo.
Las fuentes alimenticias de sodio son la sal, la salsa de soya y las verduras.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 1200 a 1500 miligramos (depende de la edad).
Azufre
Otro mineral importante que vale la pena mencionar es el azufre. Ayuda a formar moléculas de proteína.
Es parte de la proteína en alimentos como carnes, pescados, aves, huevos, nueces y legumbres.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 14 miligramos por kg de peso corporal, o unos 1000 miligramos.
Cromo
Pasando a los microminerales, el que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre es el cromo.
Asegúrate de consumir brócoli, papas, carne, pollo, pescado, queso y nueces.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 20 a 45 microgramos (depende de factores como la edad, el sexo, el embarazo y la lactancia).
Cobre
El cobre, por otro lado, es un micromineral que ayuda a nuestro cuerpo a procesar el hierro.
Se puede encontrar en alimentos como nueces, semillas, granos integrales, mariscos, frijoles y ciruelas pasas.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 900 a 1300 microgramos (depende de factores como el embarazo y la lactancia).
Flúor
Además de su contribución al crecimiento óseo, el flúor, como micromineral, ayuda a proteger los dientes de las caries.
Puedes asegurar su ingesta bebiendo agua fluorada, y consumiendo pescado y té.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 3 miligramos para mujeres y 4 miligramos para hombres.
Yodo
El mineral yodo está implicado en la producción de hormonas tiroideas, por lo que nuestro organismo necesita una ingesta regular de este.
Las fuentes alimenticias de yodo incluyen mariscos, algas, productos lácteos y sal yodada.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 150 a 290 microgramos (depende de factores como el embarazo y la lactancia).
Hierro
Cuando se trata de hierro, debemos mencionar el importante papel de este micromineral en la producción de eritrocitos, que son, de hecho, glóbulos rojos. También es necesario para algunas enzimas.
Asegúrate de consumir lentejas, frijoles, cereales fortificados, carne de res, soja y espinacas. También puedes encontrarlo en aves, huevos y frutas.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 8 a 27 miligramos (depende de factores como la edad, el sexo, el embarazo y la lactancia).
Magnesio
El magnesio es un micromineral necesario para producir ciertas enzimas y también formar huesos.
Se encuentra presente en alimentos como nueces, granos integrales, legumbres y té.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 1,8 a 2,6 miligramos (depende de factores como el sexo, el embarazo y la lactancia).
Molibdeno
El micromineral conocido como molibdeno forma parte de algunas enzimas.
Sus fuentes son las legumbres, los vegetales de hojas verdes, la leche, el hígado, el pan y los cereales.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 45 a 50 microgramos (depende de factores como la edad, el embarazo y la lactancia).
Selenio
Hablando de selenio, debemos mencionar que este importante micromineral ayuda a prevenir el daño celular y también a controlar las hormonas tiroideas.
Trata de consumir mariscos, productos lácteos, vísceras y nueces de Brasil como fuentes de selenio.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 55 a 70 microgramos (depende de factores como el embarazo y la lactancia).
Zinc
Además de ser importante para la reproducción, el zinc es un mineral valioso para apoyar la función nerviosa y el sistema inmunológico.
Debes asegurarte de comer carnes rojas, pero también legumbres, mariscos y cereales integrales.
❗ Ingesta diaria recomendada para adultos: 8 a 12 miligramos (depende de factores como el sexo, el embarazo y la lactancia).