Cómo hacer una rutina de entrenamiento con burpees

Los burpees son un ejercicio desafiante y eficaz que tonifica muchos de los principales grupos musculares del cuerpo. Hacer una serie de burpees puede llegar a ser agotador, pero no sólo desarrollarás la fuerza de los músculos, sino que mejorarás tu resistencia mientras quemas calorías.

Ideas en 5 minutos preparó un instructivo para realizar una rutina de entrenamiento con burpees, ya seas principiante o avanzado. Recuerda consultar a tu médico antes de realizar cualquier cambio en tus actividades físicas.

Burpee clásico

Técnica de ejecución:

• Coloca tu cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta. Tus pies deben estar paralelos a los hombros para que tu cadera no se lastime.
• Agáchate y lleva las palmas de las manos al suelo. Tus manos sostendrán todo el peso corporal mientras mueves las piernas hacia atrás con un brinco manteniendo los pies juntos.
• Conserva la posición de plancha y haz una flexión de pecho o lagartija con tu espalda recta.
• Regresa las piernas hacia adelante con otro brinco y quita las manos del suelo para volver a la posición inicial de sentadilla.
• Al ponerte de pie, da un salto con los pies juntos y los brazos estirados hacia arriba.
• Aterriza con las piernas flexionadas para no lastimar tus rodillas y prepárate para la siguiente repetición.

Burpee sin lagartija ni salto

Si tienes dificultades para completar este intenso ejercicio, puedes modificar el movimiento para que sea un poco más fácil. Si estás comenzando con este acondicionamiento o estás agotado a mitad de la rutina, omite el salto antes y después de la posición de plancha.

Técnica de ejecución:

• Comienza como en un burpee estándar en posición de sentadilla con la espalda recta y los pies en paralelo a los hombros para que tu cadera no se lastime.
• Agáchate y lleva las palmas hacia el suelo. Tus manos sostendrán todo el peso corporal mientras mueves las piernas una por una hacia atrás para terminar en posición de plancha.
• Mueve tus pies uno por uno hacia adelante y quita las manos del suelo para regresar a la posición inicial de sentadilla.
• Ponte de pie extendiendo las rodillas y flexionando los glúteos.

Burpee con salto sobre cajón

Existen varias maneras de elevar la dificultad de un burpee estándar. En esta variante necesitarás un cajón, banco u otro objeto sólido que aguante tu peso.

Técnica de ejecución:

• Empieza con tu cuerpo en posición de sentadilla manteniendo la espalda recta. Tus pies deben estar paralelos a los hombros para que tu cadera no se lastime.
• En lugar de agacharte y llevar tus manos al suelo para tomar la posición de plancha, coloca tus manos en la caja o banco, sosteniendo todo tu peso corporal mientras mueves las piernas hacia atrás con los pies juntos en un brinco. Haz una flexión o lagartija.
• Regresa las piernas hacia adelante con otro brinco y quita las manos del banco para volver a la posición inicial de sentadilla. En vez de saltar al aire, salta sobre la caja o banco, aterrizando con ambos pies al mismo tiempo y con las rodillas ligeramente flexionadas.
• En la parte superior de la caja o banco, levántate completamente extendiendo las rodillas y flexionando los glúteos.
• Baja de la caja o banco hacia atrás, un pie a la vez. Prepárate para la siguiente repetición.

Burpee con mancuernas

Una vez que te hayas acostumbrado al movimiento del burpee clásico y puedas hacerlo fácilmente, intenta agregar peso para hacer una rutina más desafiante.

Técnica de ejecución:

• Comienza con una sentadilla con tu espalda recta, los pies en paralelo a los hombros, y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Baja verticalmente para dejar las mancuernas en el piso y mueve las piernas hacia atrás con los pies juntos en un brinco para tomar la posición de plancha.
• Sujeta las mancuernas mientras realizas una lagartija o flexión.
• Regresa las piernas hacia adelante con otro brinco y recoge las mancuernas del suelo para volver a la posición de sentadilla y posteriormente a una posición vertical.
• Levanta las mancuernas por encima de la cabeza.
• Bájalas para que queden junto a tus piernas y prepárate para la siguiente repetición.

Rutinas de cardio con burpees

Entrenamiento EMOM (every minute on a minute): un solo ejercicio hasta la extenuación

Comienza haciendo un burpee en el minuto uno y descansa el resto del tiempo. En el minuto dos, realiza dos burpees. Continúa añadiendo repeticiones por cada minuto siguiendo el patrón de burpees por descanso hasta que no puedas hacer la cantidad de burpees necesarios para el minuto que corresponde.

HIIT (High Intensity Interval Training): entrenamiento con intervalos de alta intensidad

Esta rutina consiste en combinar movimientos de intensidad baja o moderada con intervalos de alta intensidad para subir la frecuencia cardiaca y pulmonar aumentando la resistencia mientras se quema grasa. En este caso, deberás hacer 30 segundos de burpees por 30 segundos de descanso intentando llegar a 5 sets.

Entrenamiento AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

El objetivo de esta rutina es superar tantos burpees completos como puedas en el periodo de siete minutos. Cuenta las repeticiones y haz este ejercicio de tres a cuatro veces por semana intentando superar tu número de la sesión anterior.