Por qué al calentar los alimentos se pueden perder los nutrientes y qué puedes hacer para evitarlo
Cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes, pero sorprendentemente, la forma de cocerlos tiene un efecto importante en las propiedades de la comida. Por ello, es necesario conocer los beneficios y desventajas de cada método.
Ideas en 5 minutos quiere mostrarte cómo afecta el modo de preparación al contenido nutrimental, y algunos consejos útiles para conservar los nutrientes.
Por qué los alimentos pierden sus nutrientes al calentarlos
Cualquiera de los métodos usados en la cocina (hervir, freír, cocinar al vapor o calentar en el microondas) tienen un impacto sobre las propiedades de la comida. No solo hay variaciones en las vitaminas y nutrientes, sino también en la textura, sabor y color.
Algunos métodos de cocción reducen varios nutrientes claves y necesarios para el cuerpo. Estos efectos dependen del tiempo que se toma en cocer los alimentos, la temperatura a la que se expongan los productos, el método de cocción y la cantidad de alimento que se cocine.
Calentar los alimentos en el microondas
El uso del microondas es una de las formas de cocción que menos daña los nutrientes. Esto se debe a que mientras más tiempo se tarda en cocinar los alimentos, más nutrientes tienden a descomponerse. Así, la cocción en el microondas no solo es rápida, sino que también tiene ventajas nutricionales como:
- Conserva la vitamina C porque los tiempos de cocción son más cortos, y este nutriente se descompone cuando se expone al calor.
- Mantiene los antioxidantes en vegetales más que otros modos de preparación como hervir o cocinar a presión.
- Tiene mínimos efectos sobre las proteínas, los lípidos y los minerales. Y no existen diferencias nutricionales significativas entre los alimentos preparados por métodos convencionales y por microondas.
Cocer o hervir la comida
El procedimiento evita que se utilicen grasas adicionales. Sin embargo, provoca una alta pérdida de vitaminas solubles en agua que se quedan en el líquido al momento de hervir la comida. Así, este método de cocción tiene algunas desventajas como:
- Reduce el contenido de vitamina C más que otros métodos, ya que este nutriente es tanto sensible al calor como soluble en agua. En las verduras (brócoli, espinaca y lechuga) se pierde alrededor de un 50 %.
- Disminuye la vitamina B al hervir verduras y arroz debido a la alta temperatura, el pH y el cloro en el agua.
- Afecta la composición nutricional de compuestos solubles como los carbohidratos (azúcares y fibra soluble) en plantas comestibles como el maíz.
- Cambia las propiedades físicas como el color, la hidratación y la integridad celular de algunas verduras.
Freír los alimentos
Este modo de preparar los alimentos es rápido y cómodo. Pero la comida frita tiene un alto contenido de calorías y grasas trans que pueden generar un impacto negativo en la salud. Aquí señalamos los efectos positivos y negativos al freír:
- Conserva las concentraciones de vitamina C y vitamina B (tiamina) debido a la alta temperatura y al corto tiempo en el proceso de fritura.
- Tiene poco o ningún impacto en las proteínas y minerales de los alimentos fritos.
- Proporciona una mayor densidad energética por el alto contenido de calorías.
- Aumenta la fibra en las papas al convertir el almidón en almidón resistente.
- Se pueden formar unas sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Esto sucede cuando el aceite se calienta a alta temperatura durante un largo período de tiempo.
Cocinar al vapor
Cocer al vapor es uno de los mejores métodos para preservar los nutrientes de los alimentos, sobre todo para las verduras. Algunos de los beneficios y desventajas son:
- Mantiene una alta cantidad de vitamina C. En verduras como el brócoli, la espinaca o la lechuga, se pierde solamente 14.3, 11.1 y 8.6 %, respectivamente.
- Produce un cambio en las propiedades sensoriales de apariencia, textura y sabor. Aunque en la mayoría de las verduras, estos cambios son aceptados.
- Retiene ciertos nutrientes en la cocción del brócoli como la clorofila, las proteínas solubles y los azúcares solubles.
Consejos para prevenir la pérdida de nutrientes al cocinar
Hay muchas formas de preservar el contenido nutrimental de los alimentos sin que pierdan su sabor u otras cualidades. Y aunque cualquier método de cocción tiene un impacto sobre las propiedades de la comida, existen algunas recomendaciones para maximizar la retención de nutrientes:
- Evita pelar las verduras hasta después de cocinarlas o, mejor aún, no retires la cáscara, para aumentar la ingesta de fibra y nutrientes.
- Corta los alimentos después de cocinarlos, ya que cuando se cocinan enteros, se exponen menos al calor.
- Cocina las fuentes de proteínas de origen animal en el menor tiempo posible y a una temperatura lo suficientemente alta (alrededor de 75ºC) como para matar organismos nocivos y preservar los nutrientes.
- Consume las verduras cocidas dentro de uno o dos días, ya que el contenido de vitamina C disminuye con la exposición al aire.