Qué ejercicios de fuerza y de cardio hay y para qué sirven
La industria del deporte cuenta con una amplia gama de entrenamientos de fuerza y cardiovasculares: desde el powerlifting (o levantamiento de potencia) hasta zumba. Y todos se enfocan en objetivos diferentes.
En Ideas en 5 minutos, analizamos cuál es la diferencias entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza y qué resultados ambos permiten lograr.
Ejercicios de cardio (aeróbicos)
El entrenamiento cardiovascular (o ejercicios aeróbicos) es un tipo de actividad física de diversos niveles de intensidad en la que se realizan ejercicios con múltiples repeticiones durante un largo período de tiempo a una frecuencia cardíaco elevada.
Los movimientos en sí son más ligeros que en el entrenamiento de fuerza, pero el número de repeticiones y la duración total de las sesiones son mucho mayores.
Durante esta actividad aeróbica, la energía se genera gracias al oxígeno, que “quema” la grasa.
Los ejercicios de cardio aumentan la resistencia muscular, mejoran el rendimiento y la resistencia cardiovascular, ayudan a perder peso, aumentan el volumen pulmonar y mejoran su salud.
Tipos de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos)
Hay muchos tipos de ejercicios de cardio, entre los que puedes elegir los que más te gusten. Por ejemplo:
- Correr es un deporte activo que proporciona una sensación de alegría, libertad, energía extra y motivación. Sin embargo, las carreras de larga y media distancia y el trote (jogging) son ejercicios aeróbicos, mientras que los sprints, no.
- La natación permite eliminar la carga de las articulaciones y la zona lumbar. Al mismo tiempo, trabajan muy bien los músculos del core, la espalda, los brazos, las piernas y los glúteos.
- Los paseos en bicicleta ejercitan el sistema cardiovascular, los pulmones y los principales grupos musculares. Todo esto aumenta el nivel general de condición física, mejora la postura y la coordinación. Es suficiente montar en bici entre 2 y 4 horas a la semana.
- Zumba: en una hora de clase, esta actividad con movimientos cardiovasculares y de baile ayuda a quemar unas 369 calorías, lo que es incluso más que con el step. Ayuda a desarrollar la flexibilidad y la fuerza, así como mejorar la coordinación.
- Saltar en la cama elástica no solo es divertido, sino también beneficioso. Con la edad, los huesos se vuelven más frágiles, pero los estudios han demostrado que los ejercicios en la cama elástica ayudan a aumentar la densidad ósea. Además, contribuyen a desarrollar el equilibrio, a fortalecer el músculo cardíaco (incluso más eficazmente que correr), a acelerar el metabolismo y a mejorar la coordinación.
Ejercicios de fuerza (anaeróbicos)
Aunque existen variaciones del entrenamiento de fuerza en circuito que tienen los beneficios del ejercicio aeróbico, los ejercicios de fuerza (o entrenamiento con pesas) se consideran principalmente anaeróbicos. Los ejercicios físicos se realizan a alta intensidad durante un corto período de tiempo. Durante la actividad anaeróbica, la glucosa se produce a partir de carbohidratos y se descompone en ácido láctico, lo que permite al cuerpo obtener rápidamente la energía necesaria.
Gracias a este tipo de actividad física, se entrena nuestra fuerza, aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos, ligamentos, huesos y tendones, se acelera el metabolismo, mejora la salud y el aspecto general, y también se reduce la grasa.
El entrenamiento puede realizarse tanto con el uso del equipo especial (por ejemplo, máquinas de pesas, bandas de resistencia, mancuernas, etc.) como sin él (con tu propio peso).
El principio básico de los ejercicios de fuerza: los músculos se cargan en función de sus capacidades, lo que los estimula a crecer y fortalecerse. La carga aumenta con el crecimiento y el desarrollo de la masa muscular.
Tipos de ejercicios de fuerza (anaeróbicos)
Los deportes de fuerza incluyen algunos que persiguen sus propios objetivos o resuelven diferentes problemas. Aquí hay ejemplos de algunos de ellos:
- Culturismo: el entrenamiento con pesas se utiliza para desarrollar la musculatura de modo que los músculos no solo sean grandes, sino también simétricos. Los deportistas se esfuerzan por mantener los niveles de grasa corporal lo más bajos posible, dando más importancia al tamaño y la apariencia de los músculos que a su fuerza.
- Powerlifting (levantamiento de potencia): el objetivo de este deporte es trabajar con el peso máximo de la barra en 3 posiciones: sentadillas, peso muerto y press de banca. A diferencia del culturismo, este deporte prioriza la fuerza muscular sobre su belleza.
- La halterofilia (levantamiento de pesas) es otro ejemplo de una actividad anaeróbica que es buena para la salud del corazón y no requiere de mucho tiempo. Solo dos series de press de banca pueden aportar beneficios para la salud.