Qué son los ácidos omega-3 y para qué los necesita el organismo

El término “ácidos grasos” puede que no suene muy apetitoso, pero estos nutrientes son importantes para nuestra salud. El cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo, es por eso por lo que los omega-3 deben suministrarse con alimentos.

En Ideas en 5 minutos te contaremos qué son los ácidos omega-3, qué tan buenos son para la salud y qué alimentos los contienen.

Qué son los ácidos omega-3

• Las grasas que ingresan a nuestro cuerpo con los alimentos pueden ser saturadas y no saturadas. Las moléculas de las primeras consisten en ácidos grasos, cuyas cadenas tienen enlaces de carbono simples. Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Las incluyen la carne, aves, queso, mantequilla y algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
• Las moléculas de grasas no saturadas tienen dobles enlaces de carbono que “descargan” a los ácidos grasos. Las grasas monoinsaturadas tienen una de esas conexiones, las grasas poliinsaturadas tienen 2 o más. Estas grasas tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente, e incluyen aceites vegetales como el de girasol, maíz y oliva. También se encuentran en pescados, mariscos, aguacates, nueces y semillas.
• Omega-3 es una familia de ácidos grasos que se encuentran en las grasas poliinsaturadas. Por otro lado, también se distinguen las familias de ácidos omega-6 y omega-9. Su nombre refleja la característica de la estructura molecular de tales sustancias, en concreto, la ubicación del primer enlace doble de carbono. En omega-3, se encuentra a una distancia de 3 átomos de carbono del final de la cadena; en omega-6, a una distancia de 6, y en omega-9, a 9.
• La familia de ácidos grasos omega-3 incluye el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en los aceites vegetales, mientras que el EPA y el DHA están en el pescado y los mariscos.
• Los omega-3 son ácidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos junto con los alimentos.

Por qué los ácidos omega-3 son buenos para la salud

Se cree que los omega-3 ayudan a normalizar los niveles de triglicéridos en la sangre, bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, están asociados con un bajo riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. También pueden prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de pérdida de la visión en las personas mayores.

El problema con los beneficios de los omega-3 es que no tienen evidencias concluyentes. Los estudios existentes se contradicen entre sí y no dan una respuesta clara a la pregunta de si reducen o no los riesgos de ciertas enfermedades.

Los suplementos alimenticios con omega-3 son cada vez más cuestionables. Algunos estudios muestran que no reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, y los beneficios de estas sustancias están más bien asociados a un alto consumo de mariscos. Por ejemplo, una evaluación de 17 estudios realizados en 2011 demostró que las personas que comen pescado y mariscos hasta 4 veces por semana tienen menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de EE. UU., para esto puede haber 4 razones:

• Los mariscos pueden contener suficientes omega-3. No más de lo que el cuerpo realmente necesita. Y el exceso de micronutrientes puede no tener ningún impacto significativo en la salud.
• No solo los omega-3 pueden tener un efecto positivo en la salud, otros nutrientes que contienen los mariscos también pueden afectar.
• Los efectos positivos del pescado y los mariscos pueden ser el resultado de que las personas los consuman en lugar de ingerir comida poco saludable.
• Existen evidencias de que las personas que comen mariscos generalmente mantienen un estilo de vida más saludable.

En resumen, se puede decir que las propiedades beneficiosas replicadas de los omega-3 aún no han sido probadas y continúan siendo investigadas por los científicos. Solo se conocen de forma fiable las funciones que realizan los ácidos grasos de este grupo en el organismo. Por lo tanto, son componentes importantes de las membranas celulares y proporcionan energía al cuerpo debido a su alto contenido calórico.

Dónde encontrar ácidos omega-3

Los ácidos omega-3 se encuentran a menudo en los suplementos dietéticos, pero, como comentamos anteriormente, se han cuestionado sus beneficios. La mejor opción sería consumir los ácidos grasos de los mariscos. Por ejemplo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos consuman 225 g de una variedad de pescados y mariscos por semana. Esto saturará la dieta con todos los nutrientes beneficiosos que contienen estos productos.

Otras fuentes de ácidos omega-3 pueden ser:

• Nueces y semillas como las de lino y de chía.
• Aceites vegetales como el de lino, de soja y aceite de canola.

Qué tan necesarios son los ácidos omega-6 y omega-9

Otras familias de ácidos grasos, omega-6 y omega-9, también son importantes para nuestro organismo. Al igual que los omega-3, son los componentes básicos de las membranas celulares.

La mayoría de las personas obtienen suficientes ácidos omega-6 en su dieta. Por ejemplo, se encuentran en semillas, nueces, harinas integrales, aceites vegetales y también en aves y huevos.

Otros ácidos, los omega-9, se pueden encontrar en el aceite de oliva, aceitunas, aguacates y las mismas nueces y semillas. Además, nuestro cuerpo puede sintetizar omega-9 por sí solo.