Cómo al calcular las calorías, se puede bajar de peso sin restringir la alimentación

Muchas personas están interesadas en el tema de la pérdida de peso, y existen muchos enfoques relacionados con él. El concepto de “una dieta adecuada” es poco claro, porque a menudo requiere que dejes tu estilo de vida habitual, puede causar estrés y no brinda un resultado estable. Pero al saber en qué principio se basan la mayoría de los regímenes, se puede comenzar a comer de manera mucho más consciente.

En Ideas en 5 minutos te contamos en qué consiste la dieta con ayuda del cálculo de calorías y por qué este método te permite bajar de peso sin negarte a consumir ningún producto.

Se sugiere consultar con el médico antes de comenzar cualquier régimen alimentario.

En qué se basa el principio de calcular las calorías

La caloría es una unidad de medida que indica la energía que obtenemos de los alimentos. Esta energía se administra para realizar todos los procesos de nuestro organismo, como si fuera un tipo de combustible. Pensar, golpear con el dedo sobre una mesa, correr largas distancias: todas estas actividades requieren energía.

Por lo general, adquirimos nuestras calorías de proteínas, grasas y carbohidratos. Luego la energía tiene dos opciones: se quema en una actividad física o se deposita en el organismo en forma de grasa.

Las dietas para bajar de peso se basan en cuánto comer y cuántas calorías quemar. Cualquier enfoque para perder peso lleva a este principio: si consumes menos energía de la que gastas, pierdes peso. Si sucede lo contrario, entonces ganas peso.

Para gastar todas las calorías y no almacenarlas en forma de grasa, puedes elegir dos opciones:

1. Reducir la ingesta de calorías.
2. Incrementar la actividad física y la quema de calorías.

Al elegir cualquiera de estas dos opciones, no es necesario que te niegues a consumir tus productos favoritos.

Existen varios métodos para reducir el consumo de calorías sin calcularlas

1. Evitar los productos calóricos con un bajo contenido de nutrientes.
2. Reemplazar los productos ricos en calorías por otros bajos en calorías.
3. Reducir las porciones.

Por qué es mejor llevar un diario de dieta y contar las calorías

Los métodos anteriormente mencionados no son tan eficaces, porque al medir la porción al azar, te puedes equivocar. Por ejemplo, quieres comer una porción de arroz con carne y verduras para el almuerzo.

• El contenido calórico del arroz hervido es de 97 kcal por 100 g.
• El contenido calórico de la carne de res hervida es de 126 kcal por 100 g.
• El contenido calórico de las verduras es de 65 kcal por 100 g.
• El contenido calórico del aceite de girasol para aderezar el platillo es de 884 kcal por 100 g.

Ahora vamos a calcular y comparar el contenido calórico de dos porciones de 400 g.

Una porción contiene 190 g de arroz, 145 g de carne, 50 g de verduras y 15 g de aceite de girasol.

En la segunda, hay 150 g de arroz, 95 g de carne, 150 g de verduras y 5 g de aceite de girasol.

Al parecer, estas dos porciones no se diferencian tanto, pero vamos a ver cuántas calorías tienen.

1. 190 g de arroz — 184,3 kcal, 145 g de carne de res — 182,7 kcal, 50 g de verduras — 32,5 kcal, 15 g de aceite — 132,6 kcal. En total, la primera porción contiene 532,1 kcal.
2. 150 g de arroz — 145,5 kcal, 95 g de carne de res — 119,7 kcal, 150 g de verduras — 97,5 kcal, 5 g de aceite — 44,2 kcal. En total, la segunda porción contiene 406,9 kcal.

Obtuvimos dos porciones visualmente similares con una diferencia de 125,2 kcal.

Cuál es la ventaja de calcular las calorías

Cuando decides seguir una dieta en particular, te enfrentas a una restricción a la hora de elegir los alimentos que puedes comer. A veces, puede resultar difícil rechazar algo en especial.

A la hora de contar calorías, puedes comer básicamente cualquier producto, lo principal es no consumir más calorías de lo establecido. Psicológicamente, este método es más fácil, porque no se trata de prohibiciones, sino de motivación.

¿Qué tipo de motivación? Por ejemplo, te enfrentas a una elección: comer un plato de ensalada de jitomate y pepino o un dulce. Vamos a contar.

Tienes un plato de ensalada de jitomate y pepino. El peso total del platillo es de 300 g. Calculemos el contenido calórico, siempre que haya cantidades iguales de jitomates y pepinos.

• El contenido calórico de los jitomates es de 22 kcal por 100 g, es decir, 150 g contienen 33 kcal.
• El contenido calórico de los pepinos es de 15 kcal por 100 g, es decir, 150 g contienen 22,5 kcal.

Resulta que el contenido total de calorías de una ensalada de este tipo es de 55,5 kcal por porción.

Ahora calculemos el contenido calórico de los dulces de chocolate con leche que pesan 30 g.

• El contenido calórico de los dulces de chocolate con leche es de 535 kcal por 100 g.

Resulta que un dulce que pesa 30 g contiene 160,5 kcal.

La experiencia demuestra que cuando una persona tiene hambre y la tarea es no consumir más calorías diarias de las planeadas, entre una gran porción de ensalada de verduras y los dulces, elegirá una ensalada sabiendo que el dulce no lo ayudará a aliviar el hambre.

Pero, por ejemplo, si eliges dulces sin exceder tu ingesta diaria de calorías, no pasará nada malo.

Cómo averiguar cuántas calorías hay que consumir al día para bajar de peso

Empieza a llevar un diario de calorías. Existen aplicaciones útiles para teléfonos celulares que te ayudarán a hacerlo.

Para saber cuánto necesitas comer para perder peso, calcula cuántas calorías consumes sin limitarte y también sin comer en exceso. Calcula este valor durante varios días.

Si reduces tu dieta habitual entre 500 y 1000 calorías por día, entonces puedes comenzar a perder alrededor de 0,5 kg por semana.

Recuerda que es importante prestar atención a la distribución entre proteínas, grasas y carbohidratos. Es necesario hacer un seguimiento para que el proceso de adelgazamiento se lleve a cabo de forma eficaz y sin perjudicar la salud.

Qué conocimientos te pueden servir

• Investiga qué productos se consideran dietéticos, pero en realidad tienen un alto contenido de calorías.
• Lee cuáles son los productos más bajos en calorías para tenerlos en todo momento.
• Come suficiente proteína.
• No te saltes la guarnición. Por ejemplo, las papas hervidas contienen solo 82 kcal por 100 g, y el arroz hervido, 97 kcal por 100 g. Pero recuerda que su contenido calórico depende en gran medida del método de cocción. Por ejemplo, las papas fritas tienen 280 kcal por 100 g y el arroz frito tiene 174 kcal por 100 g.
• Transforma una nueva forma de comer en un hábito y un estilo de vida.